Порой выгорание подкрадывается незаметно, и однажды утром вы просыпаетесь с мыслью, что работа не вызывает у вас никаких чувств кроме раздражения.

Еще месяц назад вы наслаждались любимой работой, интересными задачами и теплой атмосферой вашего коллектива, но что-то идет не так, и мысль о другой задаче только порождает чувство апатии и стресса. Похоже, вы стали жертвой выгорания. Это довольно распространенное явление в современном мире: согласно исследованию Gallup, около четверти американских специалистов испытывают выгорание «часто или постоянно».

Екатерина Игошина, основательница платформы персональных тренировок для женщин «Миранна», анализирует самые распространенные, казалось бы, безобидные привычки, которые приводят к эмоциональному выгоранию.

Эмоциональное выгорание сотрудников: причины

Привычка сравнивать себя с другими

Поощрение конкуренции и сравнение своих результатов с другими — одна из самых вредных частей современной культуры, особенно в корпоративной среде. С появлением социальных сетей риск впасть в непродуктивные размышления увеличился в несколько раз: чем чаще вы сравниваете себя с успешными картинками успеха в виртуальном мире, тем сложнее оставаться продуктивным и эффективным. Привычка сравнивать себя с другими может привести к развитию нереалистичных ожиданий, а неспособность достичь целей, даже объективно сложных, может привести к низкой самооценке и выгоранию (Также читайте: «Тест: Какая у вас самооценка — норма?» «Или низкий?»).

что делать? Примите тот факт, что в мире всегда будет кто-то более эффективный, умный, успешный, спортивный – этот список можно продолжать. Поэтому лучше всего сосредоточиться на собственной траектории, которая раскрывает ваши личные победы и прогресс. Хорошее решение – регулярно оформлять и записывать свои достижения в заметки. Также рекомендуется сократить время, проводимое в социальных сетях, и заменить его такими видами деятельности, как просмотр документальных фильмов, чтение книги или прогулки с друзьями.

Привычка ставить слишком амбициозные цели без конкретного плана по их достижению

Косметичка women'secret

«К концу года моя зарплата должна была увеличиться в 5 раз, а доход от проекта — втрое» — Большинство из нас хотя бы раз в жизни ставили перед собой столь масштабные цели, а потом задавались вопросом, почему их реализация так сильно оттягивается . Конечно, постановка стратегических целей на будущее является важным шагом на пути к успеху. Однако, если сейчас у вас нет тактических, коротких, предсказуемых и понятных шагов и действий, то попасть в финал вовремя будет очень сложно.

что делать? Главное правило – разделяй и властвуй. Ставя цели, попробуйте разбить каждую цель на микрозадачи и создать своего рода постепенный спринт. Не бойтесь ставить долгосрочные цели — четкое отслеживание своих достижений поможет избежать выгорания и повысить самооценку. Например, если ваша цель — пробежать марафон, начните с бега на более короткие дистанции. Если вы мечтаете получить повышение на работе, сначала поставьте перед собой меньшие цели по развитию своих навыков и знаний.

Привычка небрежно относиться к качеству и количеству сна

Известно, что плохое качество сна оказывает неблагоприятное воздействие на здоровье: снижается концентрация внимания, скорость реакции, способность генерировать идеи и коммуникативные навыки. Однако многие из нас по-прежнему продолжают пренебрегать сном: по статистике, более трети россиян имеют проблемы со сном, причем пятая часть из них спит менее 6 часов в сутки. Проблема не уникальна: в Соединенных Штатах, например, каждый третий взрослый не высыпается, а во всем мире более половины людей испытывают проблемы со сном.

что делать? Физическое и психическое здоровье напрямую зависит от качества и количества сна.

Обратите внимание: Уверенность в себе и чувство вины..

В среднем взрослым рекомендуется спать 7–9 часов в сутки, при этом важно хорошо выспаться не менее 80% ночи. Возможно, это банальность, но привычка каждый день ложиться спать и просыпаться в определенное время доказала свою полезность. В идеале вы должны максимально адаптироваться ко времени суток и синхронизировать свой циркадный ритм со временем суток: ложиться спать с наступлением темноты и просыпаться на рассвете (Читайте также: «Время сна: 4 вещи, которые вам помогут» Жизнь хаки «Засыпай быстрее»).

Привычка не делать качественные паузы в работе или не делать их вовсе

Идея о том, что отсутствие перерывов в течение рабочего дня повышает эффективность выполнения задач, — не более чем миф. На самом деле отказ от перерывов только снизит вашу продуктивность и увеличит риск выгорания. Исследование, проведенное The Interview Guys, показало, что у людей, которые всегда пропускали обед, уровень выгорания составлял 73%, а у людей, которые всегда находили время, чтобы пообедать (по крайней мере, за столом), уровень выгорания составлял 43%.

что делать? Даже короткие перерывы, такие как короткая дневная прогулка, здоровый перекус или краткая медитация, могут снизить стресс и предотвратить выгорание. Полезный совет: качественно отдыхайте – выключайте телефон, двигайтесь, делайте гимнастику для глаз. Механическое пролистывание лент социальных сетей за столом не поможет вам расслабиться, а лишь подвергнет вас риску преждевременного выгорания, потому что ваш мозг и психическое здоровье в это время не «отдыхают».

Привычка не планировать свой день

Несмотря на обилие ресурсов по тайм-менеджменту, книг, видео и подкастов по тайм-менеджменту, многие люди по-прежнему упорно игнорируют планирование. Результат – прокрастинация и выгорание.

что делать? Ваше поведение должно соответствовать всем сферам вашей жизни и социальным ролям. Чтобы избежать постоянного сжимания сроков и выгорания, постарайтесь планировать свое рабочее время почасово, учитывая рабочие задачи, а также дополнительное время для перерывов, прогулок, встреч с друзьями и «сидения на диване и пролистывания ленты» (также читайте: « Киберпреступность: почему отвлекаться на социальные сети на работе — это хорошо». Конечно, идеально сбалансированный график звучит как утопия, но работать над этим неплохо.

Привычка всегда говорить «Да»

Каждый из нас сталкивался в своей жизни хотя бы с одной ситуацией: посреди рабочего дня коллеги, друзья и родственники начинают обращаться с небольшими и безобидными просьбами. К вечеру помощь оказывается, но рабочие задачи не выполняются и надвигается эмоциональное выгорание. Звучит знакомо? Виновником является привычка чувствовать себя комфортно и всегда говорить «да».

что делать? Вы всего лишь человек, а значит, ваши возможности не безграничны. Если вы не можете найти в календаре время для следующей задачи, самое время отказаться от нее или попробовать делегировать некоторые задачи. Сделав несколько выборов, вы обнаружите, что можете сказать «нет», не разрушая при этом свою карьеру. Будьте трезвы в отношении осуществимости задач, с которыми вы сталкиваетесь, и помните, что как бы вам этого ни хотелось, вы не можете находиться более чем в одном месте одновременно.

Фото: Adobe Stock