Сегодня многие люди занимаются йогой, часто из-за болей в спине, шее или пояснице. Они попали по адресу: действительно, существует множество асан, направленных на устранение дискомфорта и укрепление мышц. Это неслучайно, ведь асаны подготавливают тело к медитации, которая требует длительного сидения с прямой спиной без дискомфорта. Мы попросили преподавателя Vinyasa Flow Яну Ананьеву рассказать, как «тренировать» позвоночник с помощью асан.
Для начала
Существует множество причин болей в спине, от врожденных заболеваний до малоподвижного образа жизни (даже сидение в офисном кресле по семь часов в день, пять дней в неделю). Ключ к борьбе с болью в спине — растяжка. Все упражнение должно быть сосредоточено на увеличении расстояния между позвонками. Начните с этого простого, но эффективного упражнения: лягте на пол, обнимите колени и начните перекатываться вперед и назад, но не опираясь на шейный отдел позвоночника. Это отличный массаж для позвоночника и отличная разминка перед серьезной тренировкой.
Перейдем к основным комплексам: регулярное выполнение этого упражнения уменьшит боли в спине и улучшит гибкость позвоночника, что позволит легче оставаться в сидячем положении в течение длительного времени.
Сухкасана
Сядьте на коврик, скрестив ноги, и расслабьте седалищные кости, отталкиваясь ими от пола. Вытяните весь позвоночник от копчика и вверх через макушку головы. Удерживайте это положение, не выгибая поясницу, и с каждым вдохом вытягивайте макушку головы и позвоночник вверх, а с выдохом опускайте плечи. Если вам легко выполнять эту позу, не выгибая спину, и вы хотите добиться лучшего эффекта, вытяните руки над головой так, чтобы лопатки были направлены друг на друга, а ладони — друг к другу.
Эта поза укрепляет мышцы спины, делает мышечные связки сильнее, выпрямляет тело и способствует циркуляции крови в спине, тем самым снимая боль. После этого можно переходить к более сложной позе, позе трости. Во время практики вытягивайте ноги вперед, пятки вперед, а руки вверх, удлиняя поясницу и макушку головы посредством растяжки.
Адхо Мукха Шванасана
Встаньте на колени и поставьте таз на пятки. Вытяните руки вперед на ширину плеч. Оттолкнитесь от коврика и поднимите таз вверх, слегка согнув колени и выпрямив спину. На вдохе поднимите седалищные кости вверх; на выдохе опустите грудь вниз.
Поддерживайте коврик руками и позвольте спине и пояснице полностью расслабиться. Удерживайте эту позу в течение нескольких глубоких вдохов, затем отдохните и расслабьтесь на коврике, повторяя упражнение по мере необходимости.
Обратите внимание: Расскажу как при помощи советов психологов прийти к более улучшенной версии себя.
Чтобы немного усилить позу и растянуть спину, постепенно выпрямляйте колени и приближайте пятки к земле. Собака мордой вниз снимает напряжение в пояснице и растягивает мышцы спины.
Марджариасана
Встаньте на четвереньки, колени под тазом, запястья под плечами, ладони прямые, средние пальцы смотрят прямо вперед (это помогает избежать травм запястий). На вдохе согните поясницу вверх от копчика, затем позвонок за позвонком, к верхней части позвоночника. На выдохе скрутитесь вниз от копчика, затем позвонок за позвонком, к шее, прижав подбородок к грудине.
Повторите эти движения 15-20 раз, каждый раз отталкиваясь руками от коврика, не позволяя спине провисать. Движения должны быть волнообразными и мягкими. Поза кошки — лучший массаж для позвоночника. Благодаря этой позе тренируется каждая часть спины, увеличивается гибкость, снимается напряжение, спина становится более гибкой.
Шалабхасана
Лягте на живот, вытянув руки вперед, а ноги назад, удлинив все тело. На вдохе напрягите мышцы спины и поднимите руки и верхнюю часть спины от пола. Напрягите ягодицы, чтобы снять напряжение в пояснице, и вытяните руки по диагонали вверх. Дышите спокойно (5-10 циклов дыхания). Затем опустите руки и расслабьтесь на коврике, чтобы отдохнуть. На следующем вдохе поднимите руки и ноги, не сжимая шею и глядя прямо на пол.
Сохраняйте это положение тела, не расслабляясь, и старайтесь с каждым вдохом поднимать руки и ноги как можно выше. Удерживайте это положение в течение 30-40 секунд, затем расслабьтесь. Поза саранчи укрепляет мышцы спины (см также: «Особые зоны внимания: прыщи в области спины и шеи»), делает позвоночник более гибким и подвижным, улучшает кровообращение в спине.
Скрутка лежа
Лягте на спину, вытянув все тело, чтобы удлинить расстояние между позвонками, положите руки за голову и вытяните ноги вперед. Поднимите ноги, прижимая копчик, крестец и поясницу к полу. Вытяните руки в стороны и опустите ноги к левой руке. Если хотите усилить эффект, можете повернуть голову вправо, не вызывая дискомфорта.
Дышите мягко и спокойно в течение минуты, затем верните ноги в центр и повторите в противоположном направлении. Это скручивающее действие может способствовать циркуляции крови по всей поверхности позвоночника, позволяя клеткам получать достаточно кислорода, тем самым снимая боль.
Фото: Проект «Вкус и цвет»
Больше интересных статей здесь: Успех.
Источник статьи: Справляемся с офисным синдромом ноющей спины при помощи индийских практик..