Хотя я не являюсь фанатом TikTok из-за его формата «быстрого контента», я признаю его образовательную ценность. Эта платформа стала домом для множества экспертов — от психологов до искусствоведов, которые делятся знаниями в увлекательной форме. Именно там я часто нахожу вдохновение и практические идеи. Недавно в тренде появился челлендж «30 дней осознанности», но многие его версии кажутся мне поверхностными. Поэтому я разработала собственную, более глубокую и системную программу из 30 заданий, которой планирую следовать в ближайший месяц. Присоединяйтесь! Порядок выполнения может быть гибким.
Фото автора
Привет! Меня зовут Вета Лолиминти — это творческий псевдоним, отражающий мою любовь к японской культуре и мятным оттенкам. Я фотограф, модель и ретушёр, веду блог о творчестве, повседневной жизни и размышлениях на волнующие темы. Но что же такое осознанность, о которой все говорят?
Осознанность — это практика из современной психологии, которая означает постоянное внимание к своим текущим переживаниям, без осуждения. Это состояние, в котором вы полностью присутствуете «здесь и сейчас», не погружаясь в прошлое или будущее. Речь не о бесцельном прожигании жизни, а о полноценном существовании с максимальным вниманием и уважением к себе. Это принятие ответственности за свою жизнь, мысли и выбор.
Уровни осознанности: на что обратить внимание
Считается, что осознанность охватывает несколько ключевых сфер:
1) Смыслы и цели: понимание своих истинных желаний и жизненных ориентиров.
2) Действия и отношения: гармоничное взаимодействие с миром и принятие ситуаций.
3) Мысли: работа с внутренними установками и мышлением.
4) Эмоции: признание и принятие всех своих чувств и эмоций окружающих.
5) Тело: чуткое отслеживание его состояния и забота о нём.
Фото автора
В своём 30-дневном марафоне я постаралась затронуть каждую из этих сфер. На выполнение одного задания рекомендуется тратить не более 20-40 минут в день, чтобы не перегружать себя. Можно также растянуть выполнение одного пункта на весь месяц, двигаясь в комфортном темпе.
30 шагов к осознанной жизни: подробный план
1. Цифровая гигиена: наведите порядок в смартфоне
- Отключите ненужные уведомления, оставив только самые важные.
- Уберите всплывающие окна и баннеры.
- Расчистите главный экран, удалите неиспользуемые приложения.
- Избавьтесь от «убийц времени» — игр и соцсетей, которые лишь крадут ваше внимание. Замените их на полезные приложения для обучения или творчества.
- Приведите в порядок галерею: удалите лишние фото и скриншоты.
Вот такие приложения у меня на главном экране — пользуюсь ими всякий раз, когда появляется желание бесцельно смотреть в экран смартфона
2. День цифрового детокса: отключите Интернет
Проведите день без музыки, сериалов, гаджетов и даже общения в сети. Останьтесь наедине со своими мыслями. Когда вы в последний раз прислушивались к внутреннему голосу, а не заглушали его? Возможно, вы давно откладывали чтение книги, которая пылится на полке, пока бесцельно листали ленту.
3. Выходной от социальных сетей
Я установила лимиты на использование всех приложений. Раньше я могла проводить в телефоне по 10 часов, теперь — не более 3-4. Хотя бы на один день полностью исчезните из соцсетей (можно использовать отложенный постинг, чтобы не беспокоить подписчиков).
4. Первое знакомство с медитацией
Включите спокойную музыку или звуки природы, примите удобную позу и постарайтесь освободить разум от суеты, сосредоточившись на дыхании и телесных ощущениях.
Как человек гиперактивный, я знаю, как это бывает сложно. Начните с таймера на 1-3 минуты, постепенно увеличивая время. Это поможет не отвлекаться на мысли вроде: «Сколько ещё сидеть?». Можно создать атмосферу с помощью благовоний, полностью погрузившись в ощущения: что вы слышите? Чувствуете кожей? Какие запахи вокруг? Попробуйте медитировать на балконе или в парке. Мне, например, нравится делать это под китайские мелодии.
5. Анализ раздражителей
Выпишите всё, что регулярно вызывает у вас стресс и раздражение. Может, пора перестать мириться с вечными пробками и перейти на велосипед? Или наконец задуматься о смене работы?
6. Осознанная прогулка без телефона
Побудьте сторонним наблюдателем. Посидите на лавочке в парке, понаблюдайте за людьми, природой, детскими играми или влюблёнными парами. А может, вы станете свидетелем потрясающего заката? Когда вы в последний раз просто смотрели на небо, как в детстве?
Фото автора
7. Отслеживание автоматических привычек
Раньше я страдала от сухости губ, пока не заметила, что в состоянии сосредоточения непроизвольно их кусаю и обдираю. Многие наши действия — гримасы, почёсывания, накручивание волос — выполняются на автомате и могут быть сигналами скрытого стресса. Попробуйте понаблюдать за собой со стороны, как за посторонним человеком.
С «синдромом беспокойных рук» хорошо справляется фоновая спокойная музыка во время монотонной работы. Главное — осознать эти паттерны.
8. Утренние страницы
Установите таймер на 30 минут и выписывайте на бумагу всё, что приходит в голову, без цензуры.
Обратите внимание: 13 вeщей, о которых важно помнить, когда жизнь бьет вас по голове?.
Это мощный инструмент для работы со стрессом, обидой и навязчивыми мыслями.9. Постановка целей
Определите, чего вы хотите достичь на неделе, в месяце, году или даже в ближайшие 5-10 лет. Возьмите управление жизнью в свои руки, перестаньте плыть по течению.
10. Домашняя фотосессия
Фото автора
Не обязательно устраивать сложные съёмки — даже селфи, на которых вы себе нравитесь, могут творить чудеса. Фотография помогает принять себя, найти индивидуальность и, как в моём случае, даже определить жизненное призвание.
11. Ревизия подписок и друзей
Проанализируйте своё информационное поле. Отпишитесь от блогов и аккаунтов, которые вызывают у вас зависть, гнев, разочарование или другие негативные эмоции.
12. Аудит временных затрат
Тайм-менеджмент — ключ к осознанной жизни. Засеките, сколько времени уходит на рутинные дела: разбор почты, приготовление кофе, мытьё посуды. Возможно, вы тратите часы на «сизифов труд», который можно оптимизировать или делегировать.
13. Список мечт
14. Расхламление
Избавьтесь от вещей, которые давно хотели выбросить, но жалели или откладывали «на потом». Сломанные предметы, которые вы планировали починить, но забыли, — тоже кандидаты на утилизацию.
15. Порядок на рабочем столе
16. Эксперимент со сном
Попробуйте лечь до 22:00 и проснуться на рассвете. Ощутите, как меняется ваше состояние и продуктивность.
17. Час чтения
Недавно я начала книгу, которая годами пылилась на полке. Идеи автора настолько вдохновили меня, что я не могла уснуть, рисуя эскизы для новых проектов. Всего 200 страниц — и я стала другой версией себя.
Книга, которую я сейчас дочитываю
18. Знакомство с новым хобби
Всегда мечтали рисовать акварелью, плести макраме или работать с эпоксидной смолой? Сейчас в интернете масса бесплатных уроков для начинающих. Арт-терапия — отличный способ самопознания.
19. Завершение неприятного дела
Сделайте то, что давно откладывали: запишитесь к врачу, верните долг (денежный или моральный), закройте «хвосты».
20. Взгляд на мир глазами другого
Выберите тему, которая вызывает у вас резкое неприятие (например, чайлд-фри, альтернативный образ жизни). Попробуйте разобраться в аргументах другой стороны, посмотреть видео или почитать статьи. Цель — не принять чужую точку зрения, а развить эмпатию и уважение к иному мнению.
21. День без новостей
22. Движение для тела
Попробуйте йогу, фитнес или просто 30-минутную пробежку в парке. Сосредоточьтесь на ощущениях в теле.
23. Искренний разговор
Поговорите с близким человеком, с которым есть недопонимание. Включитесь в диалог по-настоящему: слушайте, задавайте вопросы о его переживаниях, не перебивайте.
Фото автора
24. Анализ привычек
Выявите привычки, которые вредят вашему здоровью (например, недосып, неправильное питание). Начните культивировать полезные, отслеживая прогресс в дневнике или специальном приложении вроде «Привычки» для Android.
Скриншот автора
25. Поиск индивидуальности
Ваша индивидуальность — в смелых цветных волосах, татуировках или, наоборот, в аскетичном стиле? Не бойтесь меняться и выражать себя, независимо от возраста и стереотипов.
26. Работа со страхами и зависимостью от мнения других
Проанализируйте, какие страхи и установки общества управляют вами. Поставьте себя выше них — они не должны иметь власти над вашей жизнью.
27. День одного чувства
Сконцентрируйтесь на одном из органов чувств. Например, целый день обращайте особое внимание на звуки вокруг или на вкус каждого приёма пищи. Это обостряет восприятие и учит быть в моменте.
28. Свободное рисование
Неважно, умеете вы рисовать или нет. Возьмите краски, фломастеры или карандаши и выразите на бумаге то, что чувствуете. Однажды ночью мне в голову пришёл образ, и на следующий день я купила холст и нарисовала его маслом, хотя до этого не умела с ним работать.
Простите за качество фото, это было очень давно)
Я нарисовала это просто потому, что захотела выразить свои мысли о скоротечности и загадочности жизни. Нас окружают древние и прекрасные вещи — камни, песок, звёзды, — напоминающие, что ничто не вечно.
29. Прощение и отпускание обид
30. Финансовая ревизия
Проанализируйте свои траты за месяц. Наши покупки часто говорят о скрытых проблемах: мы «заедаем» обиды, «заглушаем» тревогу импульсивными покупками. Осознание своих финансовых потоков — важный шаг к контролю над жизнью.
Фото автора
Итог: почему это работает
Главное преимущество осознанного человека в том, что он полностью отдаёт себе отчёт в своих действиях, мыслях и чувствах. Он находится в диалоге со своим телом, понимает, что его истощает, а что даёт энергию. Такой человек не плывёт по течению, а сознательно строит свою жизнь, становясь «кузнецом своего счастья». Он проживает жизнь без страха и сожалений, работая над собой каждый день.
А вы готовы стать творцом своей реальности?
- Инстаграм автора: loliminti
- Телеграм-канал автора для общения и анонсов: lolimintiart
Больше интересных статей здесь: Успех.
Источник статьи: Популярный в ТикТок марафон осознанности: как за 30 дней качественно изменить свою жизнь.