Йога стала популярным инструментом для борьбы с болями в спине, шее и пояснице, которые часто являются спутниками малоподвижного образа жизни. Это не удивительно, ведь изначально асаны создавались для подготовки тела к длительным медитативным практикам, требующим устойчивого и комфортного сидения с прямой спиной. Преподаватель Vinyasa Flow Яна Ананьева делится эффективными упражнениями, которые помогут укрепить позвоночник и снять дискомфорт.
Подготовка и базовый принцип
Причины болей в спине разнообразны — от наследственных особенностей до привычки проводить долгие часы в офисном кресле. Основной принцип облегчения такого состояния — мягкая растяжка, направленная на увеличение пространства между позвонками и снятие компрессии. Отличным началом любой тренировки станет простое упражнение: лягте на спину, обхватите колени руками и аккуратно перекатывайтесь вперед и назад, избегая давления на шею. Это действенный самомассаж для позвоночника, который разогреет мышцы перед основным комплексом.
Регулярное выполнение предложенных ниже асан не только уменьшит болевые ощущения, но и повысит общую гибкость позвоночника, что особенно важно для тех, кто вынужден подолгу сидеть.
Поза для сидения (Сухкасана)
Сядьте на пол, скрестив ноги. Почувствуйте, как седалищные кости упираются в пол, и начните вытягивать позвоночник вверх от копчика до макушки. Сохраняйте спину прямой, без прогиба в пояснице. На вдохе тянитесь макушкой к потолку, на выдохе — мягко опускайте плечи вниз, освобождая шею. Для углубления позы можно поднять руки над головой, соединив ладони или направив их друг к другу. Это укрепляет мышцы-стабилизаторы спины, улучшает осанку и стимулирует кровообращение.
После освоения Сухкасаны можно перейти к позе посоха (Дандасане), которая является ее логичным продолжением и дополнительно прорабатывает всю заднюю поверхность тела.
Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Встаньте на четвереньки, затем, отталкиваясь ладонями от пола, поднимите таз вверх, формируя телом треугольник. Колени можно оставить слегка согнутыми, главное — сосредоточиться на вытяжении спины. На вдохе направляйте копчик вверх, на выдохе — опускайте грудную клетку ближе к полу, растягивая позвоночник. Позвольте спине и пояснице расслабиться в этом положении.
Удерживайте асану несколько циклов дыхания, затем отдохните. Для более интенсивной растяжки постепенно выпрямляйте ноги, стремясь пятками к полу. Эта асана великолепно снимает напряжение с поясницы и растягивает мышцы всей спины.
Обратите внимание: Расскажу как при помощи советов психологов прийти к более улучшенной версии себя.
Поза кошки (Марджариасана)
Встаньте на четвереньки, расположив колени под тазом, а запястья — под плечами. На вдохе мягко прогнитесь в спине, начиная движение от копчика и раскрывая грудную клетку (поза «коровы»). На выдохе скруглите спину, подтягивая копчик внутрь и опуская голову (поза «кошки»).
Повторите этот волнообразный поток 15-20 раз, синхронизируя движение с дыханием. Марджариасана — это лучший массаж для каждого позвонка, она повышает гибкость позвоночника и эффективно снимает мышечные зажимы.
Поза саранчи (Шалабхасана)
Лягте на живот, вытянув руки вперед, а ноги назад. На вдохе задействуйте мышцы спины и ягодиц, чтобы оторвать от пола грудную клетку и руки. Взгляд направлен вниз, шея расслаблена. Удерживайте положение 5-10 дыхательных циклов, затем отдохните.
Для более сложного варианта на вдохе поднимите одновременно руки и ноги, стремясь вытянуться в обе стороны. Удерживайте асану 30-40 секунд. Шалабхасана мощно укрепляет мышцы спины, повышает подвижность позвоночника и улучшает кровоснабжение этой области.
Скрутка лежа на спине
Лягте на спину, вытянитесь, затем поднимите согнутые в коленях ноги. Руки раскиньте в стороны. Медленно опустите колени в одну сторону, стараясь не отрывать лопатки от пола. Для усиления эффекта можно повернуть голову в противоположную сторону.
Дышите спокойно около минуты, затем верните колени в центр и выполните скрутку в другую сторону. Это упражнение улучшает микроциркуляцию крови вокруг позвоночника, обеспечивая питание межпозвонковых дисков и способствуя снятию боли.
Фото: Проект «Вкус и цвет»
Больше интересных статей здесь: Успех.
Источник статьи: Справляемся с офисным синдромом ноющей спины при помощи индийских практик..