Порой заряда организма может не хватить до конца рабочего дня. Раскрываем действенные способы побороть усталость, когда впереди еще много дел.

Внезапное появление сильной усталости в середине рабочего дня – очень неприятная ситуация, поскольку она мешает нам активно работать. Действительно: Как эффективно выполнять свои обязанности, когда единственное желание, которое у тебя на уме, — полежать на диване. На самом деле это совершенно нормальная реакция организма на хроническое перенапряжение или общий образ жизни. Психолог Валерия Базарова объясняет, почему происходит резкий упадок физических сил и как быстро справиться с дневной усталостью.

Почему мы чувствуем усталость?

Нам кажется естественным, когда вечером мы приходим домой уставшие. Но когда дневная усталость иногда застает нас врасплох, мы не думаем, что это нормально, потому что в наших планах гораздо больше дел. Однако это довольно распространенная ситуация. Давайте разберемся, что может быть причиной этого:

• Неразумное распределение энергии

Когда человек тратит энергию на дела, которые непродуктивны или вызывают стресс, организм начинает чувствовать себя истощенным. Например, мы можем тратить много энергии, концентрируясь на негативных эмоциях, переживаниях или конфликтных ситуациях.

• Недоедание

Быстрые углеводы и фаст-фуд могут дать вам кратковременный заряд энергии, но через 20–30 минут уровень энергии начинает падать, что приводит к ощущению усталости. Такое питание не насыщает организм необходимыми питательными веществами, а лишь приводит к быстрому истощению. Чтобы оставаться продуктивным, важно есть продукты, богатые белком, медленными углеводами и витаминами (также читайте: 5 простых правил, как перейти на правильное питание).

• Повседневная жизнь, не предусматривающая адекватного отдыха

Если человек не успевает отдохнуть и расслабиться после долгого рабочего дня, а вместо этого погружается в работу по дому, мыть полы или, что еще хуже, спорить с членами семьи, организм не получает необходимого времени на восстановление. Вечерняя рутина включает в себя приготовление пищи, уборку, выполнение домашних заданий с детьми и другие дела без должной возможности для отдыха. Добавьте к этому ночные «тусовки», просмотр видеороликов, сериалов и перекусы в социальных сетях, и вы получите полную потерю энергии.

• накопленное давление

Постоянное состояние напряжения, неумение расслабиться и отсутствие в расписании времени на спокойный отдых могут привести к хроническому стрессу. Со временем это изнашивает организм и человек начинает чувствовать усталость даже при незначительной нагрузке.

Что поможет взбодриться, когда кажется, что нет сил?

Когда мы чувствуем усталость на работе, нам нужно научиться быстро помогать себе вернуться в правильный ритм. Для этого вот несколько лайфхаков:

Упражнения для глаз

Это простой, но эффективный способ снять усталость. Попробуйте следующее:

• Двигайте глазами 10 раз справа налево и наоборот;

• Совершите круговые движения глазами.

Периферийное зрение

Еще один эффективный метод — тренировка периферического зрения. Сосредоточьтесь на одной точке и постарайтесь увидеть как можно больше объектов сбоку. Затем добавьте восприятие объектов сверху и снизу. Постепенно расширяйте зону покрытия, охватывая всю территорию вокруг вас. Выполняйте это упражнение в сочетании с глубоким дыханием, чтобы расслабить тело и снять напряжение.

Легкая зарядка

Не забывайте заниматься спортом. Несколько приседаний и разминка плеч и шеи помогут улучшить кровообращение и омолодить тело. Также рекомендуется самомассаж – он также ускоряет кровообращение и позволяет нашему мозгу начать работать активнее.

Медитация

Если у вас есть возможность сделать перерыв на 10–15 минут, используйте это время для медитации. Закройте глаза, расслабьте мышцы и постарайтесь ни о чем не думать, а можно включить приятную музыку в наушниках (читайте также: Медитируйте по правилам: 7 опасных ошибок для начинающих). Этот краткий перерыв от беспокойства поможет вам восстановить силы.

Глубокое дыхание

Остановитесь на минуту и ​​сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться и снять напряжение. Помогает квадратное дыхание: вдох – 4 секунды, пауза – 4 секунды, выдох – 4 секунды.

Обратите внимание: ТОП - 7 советов: Как доводить начатое до конца?.

Профилактика хронической усталости

Постоянное игнорирование своего внутреннего дискомфорта может привести к серьезным последствиям, например, к эмоциональному выгоранию (читайте также: Правило 10 минут и еще 4 привычки успешных людей, позволяющие избежать выгорания). Когда человек вообще ничего не хочет делать, у него может случиться нервный срыв, он станет невменяемым, начнет впадать в состояние депрессии.

Чтобы этого избежать, важно заранее прислушаться к своим внутренним сигналам. Если вы обнаружите, что каждый день приходите на работу без желания и мотивации, это первый признак. На этом этапе полезно задать себе несколько вопросов: «Действительно ли мне нравится эта работа?», «Соответствует ли текущая деятельность моим ценностям и целям?», «Что я хочу изменить?».

Если плохое настроение и нежелание работать беспокоят вас уже давно, следует взять отпуск. Иногда недели достаточно, чтобы восстановить силы. При этом важно, чтобы праздники не превращались в «работу на дому», то есть необходимо отказаться от рабочих обязанностей и не погружаться в повседневную рутину. Идеальный отпуск должен включать в себя смену обстановки, может быть, поездку или, по крайней мере, тишину и покой, занимаясь тем, что вам нравится.

Питание также играет важную роль. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, а не фаст-фуду, чтобы получить кратковременную энергию. Например, замените кока-колу свежевыжатым соком или лимонадом. Правильное питание обеспечит вас постоянной энергией и поможет вам оставаться сосредоточенным.

Как поддерживать работоспособность тем, кто работает удаленно

Рабочее место дома: что не так?

Когда кто-то работает дома, он часто хочет чувствовать себя комфортно, например, работая в постели, на диване или на кухне (см также: В погоне за дедлайнами: 4 совета, которые помогут избежать выгорания фрилансера). Но эта привлекательная привычка имеет и свои негативные последствия. Во-первых, границы между зонами работы и отдыха становятся размытыми.

Во-вторых, нарушаются и энергетические границы. Место, где человек спит и отдыхает, ассоциируется с отдыхом. Когда одно и то же место становится рабочей зоной, мозг получает противоречивые сигналы: с одной стороны, он должен отдыхать, с другой — он должен работать. Это может привести к потере производительности и накоплению усталости.

Что делать?

Тем, кто работает удаленно, особенно творческим людям, важно иногда хотя бы немного менять рабочую обстановку. Как это сделать:

1. Офис в аренду. Если работать из дома становится скучно и непродуктивно, попробуйте снять офис на месяц. Таким образом вы создаете связь: вы были дома, а теперь пришли на работу.

2. Работа в кофейне. Посещение красивого общественного места, например кафе, — отличный способ сменить обстановку. Приятная атмосфера, мягкий «белый» шум и вкусный кофе способны вдохновить на творческий процесс и породить новые идеи.

3. Работайте снаружи. Если позволяет погода, попробуйте работать на открытом воздухе: в парке, сквере или на террасе. Возможно, это просто ваш способ оставаться продуктивным.

Смена локации особенно важна для креативщиков, которые работают удаленно и не имеют жесткого графика. Такие люди склонны полагаться на вдохновение, а однообразие губит их творческие способности. Но перемены могут помочь вам сохранять бдительность, сохранять свежий взгляд и генерировать новые идеи.

Усталость в середине рабочего дня – это всегда сигнал вашего организма о том, что нужно пересмотреть свой образ жизни, график и питание. Попробуйте применить предложенные советы и рекомендации в своей жизни, адаптируйте их к своей ситуации, и вы добьетесь наилучших результатов!

Фото: Shutterstock, Legion Media