Биохакинг — это целостный подход к оптимизации человеческой биологии, охватывающий все аспекты жизни. Его последователи стремятся повысить уровень энергии, укрепить здоровье и развить силу воли через тщательную настройку сна, рациона и физической активности. Для этого они прибегают к многочисленным анализам, экспериментируют с добавками и препаратами, а также сочетают периодическое голодание со скрупулёзным мониторингом ключевых показателей: состава тела, глюкозы и кетонов в крови. Кетоны — это особые соединения, которые организм вырабатывает, перерабатывая собственные жировые запасы в условиях дефицита углеводов из пищи.
Пионеры из Кремниевой долины
Одним из первых, кто начал популяризировать интервальное голодание в Кремниевой долине, стал Фил Либин — сооснователь Evernote и генеральный директор венчурного фонда All Turtles. Об этом рассказывает Евгения Куйда, соосновательница стартапов Luka и Replika, которая уже несколько лет живёт и работает в Сан-Франциско и внимательно следит за местными трендами в сфере wellness. «Помимо Фила, у меня здесь много друзей, практикующих голодание... Я и сама периодически возвращаюсь к этой системе питания», — делится она.
Фил Либин, соучредитель и генеральный директор Evernote и генеральный директор венчурного фонда All Turtles. Принцип интервального голодания прост: сутки делятся на два окна — для приёма пищи и для воздержания от еды.
Самые популярные схемы
Наиболее распространённый вариант — схема 16/8. Она предполагает 16 часов голода (включая время сна) и 8-часовое окно, в течение которого можно есть без строгих ограничений.
Вице-президент аэрокосмической компании AstroDigital Катерина Ленгольд, ещё одна россиянка, построившая успешную карьеру в Долине, придерживается именно этого формата: «Схема 16/8 легко встраивается в жизнь и не требует титанических усилий воли. Я ем с 10 утра до 6 вечера. Раз в неделю, в зависимости от графика, я стараюсь устраивать 24-часовое голодание: пью только воду и зелёный чай, обычно с 16:00 четверга до 16:00 пятницы. Это оптимальный ритм — я чувствую лёгкость, прилив энергии и бодрости.
Катерина Ленгольд, вице-президент авиационной компании AstroDigital. В пятницу вечером я позволяю себе расслабиться за ужином с друзьями. Мои рабочие дни часто насыщены встречами и сложными решениями, и я опасалась, что низкий уровень сахара помешает концентрации. Однако я не ощутила потери productivity. Напротив, кратковременная выработка адреналина и норадреналина — ключевых нейромедиаторов — ускоряет работу мозга и облегчает фокусировку».
Другие форматы голодания
Помимо 16/8, существуют и другие схемы. Наиболее щадящая для новичков — 14/10 (14 часов голода, 10 часов на приём пищи). Формат 20/4 — это уже спартанский режим: 20 часов воздержания (допускается вода, овощные соки, немного орехов) и всего 4 часа на еду, обычно с 14 до 18, куда умещается и обед, и лёгкий перекус.
Обратите внимание: Фен шуй дома: привлекаем деньги, счастье и любовь.
Формат 24 подразумевает один приём пищи в сутки в строго фиксированное время. Например, если вы поели сегодня в 12:00, следующий приём пищи — завтра в 12:00. Такую схему не рекомендуется использовать чаще двух раз в неделю.
Оба формата — 20/4 и 24 — абсолютно не подходят для начинающих, и перед их практикой необходима консультация с врачом.
Если жизнь по строгому расписанию вам не подходит, можно рассмотреть режим 5/2, предложенный Майклом Мосли, автором книги «Быстрая диета». Пять дней в неделю вы едите как обычно, а два дня (не подряд) ограничиваете суточное потребление 500 калориями, распределяя их на один или несколько приёмов пищи.
«Быстрая диета», книга Майкла Мосли о системе периодического голодания. Фил Либин, привлёкший к практике голодания десятки топ-менеджеров и инвесторов Долины, уточняет, что использует именно режим 5/2, в первую очередь для повышения продуктивности. Похудение стало для него приятным бонусом: с 2016 года он сбросил около 50 кг.
Фил Либин, июль 2013 г.
Фил Либин, декабрь 2017 г.
Научные основания
Теория Майкла Мосли основана на классическом принципе дефицита калорий. Однако идея о том, что голодание усиливает умственные способности, имеет серьёзное научное обоснование. Профессор Марк Мэттсон, руководитель лаборатории в Национальном институте по проблемам старения США, объясняет: «Голодание — это умеренный стресс для мозга. Оно стимулирует образование новых нейронов, выработку кетонов как альтернативного топлива для мозга и увеличивает количество митохондрий в нервных клетках, что улучшает обучаемость и память. В частности, голодание два дня в неделю может снизить риск развития болезней Альцгеймера и Паркинсона».
Новый виток интереса к теме возник после того, как японский учёный Ёсинори Осуми в 2016 году получил Нобелевскую премию по медицине за исследование механизмов аутофагии. Это естественный процесс «самопоедания» клеток, позволяющий избавляться от повреждённых компонентов и обновляться. Во время голодания этот процесс интенсифицируется, помогая организму перерабатывать старые белки в энергию.
Ёсинори Осуми.
Мнение врачей
Медики, хотя и не отрицают научных данных, призывают к осторожности. Особенно это касается людей с диабетом, заболеваниями ЖКТ и беременных женщин. «Один из эффектов интервального голодания — это перенаправление ресурсов организма с процессов пищеварения на мозговую деятельность, — комментирует Наталья Макиенко, диетолог, основатель компании Natural Diet. — Но важно понимать, что здоровому организму, получающему полноценное питание, это не нужно. К сожалению, методики, которые эффективны при серьёзных заболеваниях под контролем врача, массово тиражируются как «волшебная таблетка». Я не стала бы рекомендовать это как ежедневную практику для здоровых людей. Последствиями могут быть сбои в обмене веществ, переедание, расстройства пищевого поведения, гормональные нарушения, проблемы с ЖКТ и другие осложнения».
Автор: Кристина Гудихина
Фото: Гетти Изображения
Больше интересных статей здесь: Успех.