Социальное тревожное расстройство, или социофобия, действительно входит в число самых распространённых тревожных расстройств в современном мире. Многие специалисты называют его «болезнью цивилизации», связывая его рост с требованиями и скоростью жизни в обществе. Хотя точные причины его возникновения до конца не ясны, существуют эффективные методы, позволяющие взять это состояние под контроль. Если вы чувствуете сильный стресс в ситуациях общения, эта статья поможет вам понять природу тревоги и найти способы с ней справляться.
Что такое социальная тревожность?
Социальная тревожность (также известная как социофобия или социальный невроз) — это психологическое расстройство, основным признаком которого является сильный, иррациональный страх перед межличностными контактами и оценкой со стороны окружающих. Люди, испытывающие его, часто отказываются от общественных мероприятий, потому что боятся осуждения, насмешек или того, что они будут выглядеть неловко.
В основе этого страха лежат когнитивные искажения — своеобразные «ошибки» мышления, которые заставляют человека воспринимать социальные ситуации в искажённом свете. Например, человек с социофобией, попадая в компанию, может быть полностью сосредоточен на себе и на том, как его, по его мнению, воспринимают другие. Он будет пристально следить за реакциями собеседников, интерпретируя нейтральные жесты или выражения лиц как негативные и осуждающие.
При этом позитивные сигналы из внешнего мира часто игнорируются, а внимание фиксируется только на том, что можно истолковать как критику. Такой избирательный фокус только укрепляет убеждённость человека в собственной неполноценности, создавая порочный круг тревоги.
Как негативные мысли создают спираль страха
Этот порочный круг поддерживается механизмом, который психологи называют «постсобытийной обработкой». После любого социального взаимодействия человек с тревожностью склонен подолгу и до мельчайших деталей анализировать произошедшее, выискивая свои мнимые ошибки, оговорки или моменты неловкости.
Эти неприятные мысли навязчиво возвращаются, портя настроение и самочувствие. Их трудно просто отогнать или взять под контроль. Такой непроизвольный процесс самокритики и «самобичевания» имеет серьёзные последствия: он подрывает концентрацию, усиливает чувство дискомфорта, провоцирует новую волну беспокойства и в конечном счёте заставляет избегать любых социальных взаимодействий. Для человека с социальным неврозом выход в общество может ощущаться как ожидание наказания.
Естественной, но неэффективной реакцией для многих становится полное избегание потенциально стрессовых ситуаций: вечеринок, походов в кафе, встреч с друзьями.
Обратите внимание: КАК вы думаете почему одним людям везет, а другим – нет? Посмотрим на одно исследование которое все объясняет..
Четыре ключевых правила преодоления социальной тревожности
К счастью, социальную тревожность можно преодолеть. Психотерапевты выделяют несколько основных стратегий, которые помогают вернуть контроль над ситуацией.
✅ Откажитесь от нездоровых способов справляться с тревогой
Тревога не только влияет на мысли, но и проявляется физически: может дрожать голос, возникать «туман» в голове, потливость, мышечное напряжение или проблемы с пищеварением. В попытке подавить эти неприятные симптомы люди иногда прибегают к неадаптивным стратегиям, например, к употреблению алкоголя перед встречей.
Однако алкоголь и другие подобные средства лишь усугубляют проблему в долгосрочной перспективе. Исследования показывают, что злоупотребление психоактивными веществами для снятия тревоги в итоге усиливает плохое настроение, обостряет саму тревогу и приводит к дополнительным проблемам, таким как нарушения сна.
✅ Постепенно противостоять страху, а не убегать от него
Ещё одна распространённая тактика избегания — «прятаться» в телефоне, социальных сетях или видеоиграх, находясь в компании. Это создаёт двойной риск: развитие зависимости от технологий и усиление социальной изоляции.
Одним из самых эффективных терапевтических подходов является постепенное и контролируемое столкновение со страхом. Можно начать с малого: например, сознательно завязать короткий разговор с кассиром в магазине или задать вопрос незнакомому человеку. Такие небольшие «эксперименты» помогают на практике убедиться, что ситуация остаётся под контролем и последствия не так катастрофичны, как кажется.
✅ Измените своё отношение к стрессу
Важный шаг — пересмотреть своё восприятие стресса и волнения. Часто люди с тревожностью считают стресс исключительно вредным и неконтролируемым явлением. Однако стрессовая реакция организма — это также источник энергии и мотивации, который может помочь собраться и действовать.
Исследование 2013 года под руководством Джереми Джеймисона из Рочестерского университета показало, что понимание того, как тело реагирует на стресс (например, учащённое сердцебиение как мобилизация ресурсов), помогает людям, в том числе с социальной тревожностью, чувствовать себя увереннее в незнакомых ситуациях. Осознание, что это естественная реакция, а не признак слабости, снижает общий уровень переживаний.
✅ Сосредоточьтесь на помощи другим
Парадоксально, но хорошим способом отвлечься от собственного беспокойства и дискомфорта в обществе может стать фокус на помощи другим. Совершая небольшие добрые поступки (помочь коллеге, сделать комплимент, уделить внимание собеседнику), человек смещает фокус внимания с себя на внешний мир.
Исследование, опубликованное в 2015 году в журнале «Motivation and Emotion», подтверждает это. Участники, которые регулярно совершали бескорыстные действия, сообщали о снижении уровня тревоги и большей готовности участвовать в социальной жизни. Доброта становится своеобразным «социальным смазочным материалом», облегчающим взаимодействие с людьми.
Больше интересных статей здесь: Успех.
Источник статьи: Социальное тревожное расстройство является одним из наиболее часто диагностируемых тревожных расстройств.