Сердце бешено колотится, ладони покрываются холодным потом, а в груди сжимает ледяной страх. Возникает ощущение надвигающейся катастрофы, кружится голова, не хватает воздуха. В такие моменты сложно отличить паническую атаку от реальной физической угрозы, например, сердечного приступа. Как же понять, что с вами происходит, и что делать?
Я В ТЕБЯ ВЕРЮ. А ТЫ?
Причины панических атак: откуда берется внезапный страх
Источник паники не всегда лежит на поверхности. Это состояние может быть спровоцировано комплексом факторов, как психологических, так и физиологических. Специалисты выделяют несколько ключевых причин:
- Серьезные эмоциональные потрясения или утрата
- Длительный или острый стресс, эмоциональное выгорание
- Хронические заболевания или интенсивная физическая боль
- Наличие других расстройств психики (тревожность, депрессия)
- Особенности личности, такие как повышенная чувствительность и мнительность
- Генетическая предрасположенность
У одних людей первый приступ случается после тяжелого события, у других — может проявляться с юных лет без видимой причины. Важно понимать, что паническая атака — это не признак слабости, а сбой в работе нервной системы, который можно и нужно корректировать.
Практические шаги во время приступа: инструкция по самопомощи
Ваши действия в момент нарастающей тревоги имеют решающее значение. Паника питается страхом и ощущением потери контроля. Осознанные техники помогают разорвать этот порочный круг и значительно сократить продолжительность и интенсивность приступа.
Я В ТЕБЯ ВЕРЮ. А ТЫ?
1. Переключите внутренний диалог
Паника говорит с вами голосом катастрофы. Противостоять этому нужно осознанно, переводя мысли в конструктивное русло. Вместо «я умираю» повторяйте про себя успокаивающие и реалистичные фразы:
- «Это просто приступ паники, он скоро пройдет».
- «Мое тело справляется, я просто дышу глубже».
- «Эти ощущения неприятны, но они не опасны для жизни».
- «Я справлялся с этим раньше, справлюсь и сейчас».
Такой позитивный диалог помогает снизить уровень адреналина и вернуть ощущение безопасности.
2. Смените обстановку и обратитесь к природе
Если есть возможность, выйдите на улицу. Свежий воздух, открытое пространство и естественное окружение обладают мощным успокаивающим эффектом. Это особенно важно, если приступ сопровождается чувством удушья или клаустрофобии. Попробуйте технику «заземления»: снимите обувь и встаньте босыми ногами на землю, сконцентрировавшись на тактильных ощущениях. Это помогает «вернуться» в тело и отвлечься от тревожных мыслей.
Я В ТЕБЯ ВЕРЮ. А ТЫ?
3. Контролируйте дыхание: техника «квадратного» дыхания
Один из самых быстрых способов успокоить нервную систему — взять под контроль дыхание. Во время паники оно становится поверхностным и частым, что только усиливает симптомы. Техника «квадратного» или «боксового» дыхания помогает восстановить ритм:
- Медленно вдохните через нос, считая до четырех.
- Задержите дыхание, также на счет четыре.
- Плавно выдохните через рот на счет четыре.
- Снова задержите дыхание перед следующим вдохом (счет четыре).
Повторяйте цикл в течение нескольких минут. Это насыщает мозг кислородом и активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.
4. Техника «5-4-3-2-1» для возвращения в настоящий момент
Это упражнение из диалектико-поведенческой терапии помогает отвлечься от внутренних страхов, переключив внимание на внешний мир. Мысленно найдите и назовите:
- 5 вещей, которые вы видите вокруг (например, окно, книга, чашка).
- 4 предмета, к которым можете прикоснуться (текстура одежды, прохлада стола).
- 3 звука, которые слышите (шум улицы, тиканье часов).
- 2 запаха, которые чувствуете (кофе, свежий воздух).
- 1 вкус во рту (можно сделать глоток воды).
Эта практика эффективно «заземляет» и прерывает спираль панических мыслей.
Я В ТЕБЯ ВЕРЮ. А ТЫ?
5. Устраните триггер и дайте себе время
Если приступ спровоцирован конкретной ситуацией (ссора, переполненное помещение, важная встреча), по возможности физически выйдите из нее. Даже короткая пауза в тихом и безопасном месте может остановить нарастание паники. Не требуйте от себя мгновенного успокоения — позвольте нервной системе постепенно прийти в норму.
Я В ТЕБЯ ВЕРЮ. А ТЫ?
Помните: панические атаки поддаются контролю. Регулярная практика этих техник, а в некоторых случаях и обращение к психотерапевту, помогут вам вернуть ощущение спокойствия и управления своей жизнью.
#психология жизни #ПСИХОЛОГИЯ #МОТИВАЦИЯ #мотивация и успех
Больше интересных статей здесь: Успех.
Источник статьи: Паническая атака: сердце колотится, руки потеют. Советы от ученых и психологов как справиться со стрессом в жизни.