Силовые тренировки - единственный способ построить фигуру, о которой вы мечтаете. Без регулярных перегрузок мышц, при анаэробных нагрузках нельзя говорить о значительном увеличении мышц, и это факт, с которым сложно поспорить. Однако сама силовая тренировка, выполняемая схематично и механически, также имеет некоторые ограничения, которые необходимо преодолеть, чтобы иметь возможность непрерывно прогрессировать. На каких аспектах нам следует сосредоточиться?
Непрерывный прогресс важен для эффективности тренировок. Основные методы, которые будут основаны на этой стратегии, - это в основном увеличение нагрузки, увеличение интенсивности и увеличение тренировочного объема.
Увеличение нагрузки
Это основной элемент развития силы в тренировках с отягощениями. Планирование прогрессирования нагрузки должно быть рассчитано так, чтобы начать тренировочный цикл с немного более низкими значениями и заканчивать нагрузкой, превышающей наше максимальное повторение, из испытаний, выполненных до начала плана. Планирование прогрессирования нагрузки обеспечивает непрерывный прирост силы, который часто идет рука об руку с интенсивностью и масс-эффектом, стимулирующим гипертрофию. Чтобы мы не ошиблись. Планирование развития силы должно быть не только основой типичной силовой тренировки, например, для пауэрлифтеров, но также должно включать тренировки, направленные на наращивание мышечной массы. Мы можем успешно спланировать прогрессию для гипертрофического диапазона, охватывая диапазон 8 или даже 12 повторений.
Интенсивность
Тренировка и ее интенсивность существенно влияют на силу анаболической реакции и развитие так называемого гипертрофия.
Обратите внимание: Книги по личностному росту и по саморазвитию..
Поддерживая высокую интенсивность во время тренировок, мы уверены, что оптимально стремимся улучшить внешний вид фигуры, параметры силы и выносливости мышц. Мы можем добиться увеличения интенсивности с помощью нескольких решений:время перерывы между подходами,
время выполнения отрицательной фазы,
TUT time (время мышечного напряжения),
использование комбинированных серий, суперсерий, трисерий,
изменить диапазон повторений,
дроп-серии,
серия пауз отдыха,
изменение нагрузки и количества повторов одновременно.
Используя эти стратегии, мы можем эффективно регулировать интенсивность тренировки, значительно увеличивая ее ценность. Следует помнить, что эти методы следует использовать постепенно и использовать их по отдельности или максимум два метода в течение определенного периода времени, обеспечивая вариабельность стимула. Согласно научным исследованиям, интенсивность тренировок на уровне 60% от RM дала наилучшие результаты в наборе мышечной массы.
Увеличение тренировочного объема
Хотя использование простого изменения интенсивности тренировки дает значительные преимущества в наращивании мышечной массы, мы ограничим рост мышечной силы без адекватных затрат объема. Мы должны помнить, что один только объем без интенсивности не может дать нам оптимального прироста мышц, так же как и интенсивность без отрегулированного объема. Мышечная перегрузка возникает в результате превышения адаптивных возможностей мышц, что стимулирует их рост. Пишем напрямую, давайте дадим нашим мышцам сигнал, что им нужны более крупные, потому что объем работы во время тренировки превышает их возможности адаптации. Это дополнительно означает, что использование слишком небольшой нагрузки не приведет к увеличению мышечной массы.
Тем не менее, в первом пункте описывалась прогрессия нагрузки, поэтому здесь мы обратим внимание на тот факт, что правильное количество серий или выбор упражнений также будет ключевым моментом в наращивании мышц.
Таким образом, начиная тренировку по новой схеме, мы можем использовать небольшие объемы, которые будут постепенно увеличиваться в соответствии с принципом адаптивных изменений мышечной ткани. Если мы начнем жим лежа из 3 серий в схеме может оказаться, что в последние недели нужно будет выполнить, например, 6 серий. Это способ для продвинутых людей, которые могут тренироваться инстинктивно, с большой вероятностью оценивая свои способности.
Больше интересных статей здесь: Успех.
Источник статьи: Прогресс тренировок - ключ к развитию мышц.