Чтобы поддерживать высочайший уровень физической формы, необходимый для выступлений в НБА, ЛеБрон Джеймс придерживается строгого режима, который включает дробное питание, интенсивные тренировки и качественный сон. Его подход к восстановлению организма так же важен, как и сами тренировки.
Система питания: часто, сбалансированно, точно
ЛеБрон питается 6-7 раз в день с интервалом в 2-3 часа. Такой дробный рацион позволяет постоянно снабжать организм энергией и питательными веществами, ускоряя метаболизм и восстановление. Основной акцент делается на высококачественный белок, сложные углеводы, полезные жиры, а также на специальные спортивные добавки: мультивитаминные комплексы, аминокислоты и протеиновые коктейли.
Примерный дневной рацион ЛеБрона Джеймса:
Сразу после подъема (5:45):
- 250 мл воды для гидратации.
- 10 г L-glutamine (глутамина) для поддержки иммунитета и восстановления мышц.
Первый завтрак:
- 1 цельнозерновой бублик (сложные углеводы).
- 1 ст. л. арахисового масла (полезные жиры).
- 0,5 чашки зернового творога или омлет из 8 яичных белков (белок).
- 0,5 чашки клубники (антиоксиданты, витамины).
- 1 таблетка мультивитаминов и минералов.
Второй завтрак (протеиновый коктейль):
- 22 г протеина.
- 250 мл апельсинового сока (витамин С, углеводы).
- 1 банан (калий, быстрые углеводы).
- 250 мл обезжиренного молока (1%).
Обед (сендвич с мясом или рыбой):
- 120 г ростбифа или лосося (белок, омега-3).
- Листья салата и 1 помидор (клетчатка, витамины).
- 15 г сыра чеддер.
- 2 ст. л. горчицы.
- 250 мл обезжиренного молока (1%).
Полдник:
- 1 батончик мюсли (углеводы).
- Фруктово-йогуртовый коктейль: 0,5 чашки черники, 1 яблоко, 1 ст. л. коричневого сахара, 1 чашка йогурта (1%), 125 мл молока (1%).
Пятый прием пищи (перед/после тренировки):
- 1 чашка клубники с 1 чашкой йогурта (1%).
- Протеиново-энергетический коктейль: 22 г протеина, 5 г креатина моногидрата, 1 ч. л. меда, 250 мл молока (1%), 250 мл апельсинового сока.
Ужин:
- Курица под соусом терияки (белок).
- 0,5 чашки риса (углеводы).
Важным элементом режима является постоянная гидратация: на протяжении всего дня ЛеБрон выпивает большое количество чистой питьевой воды.
Тренировочная программа: сила и выносливость
Тренировки ЛеБрона построены на принципе суперсетов — выполнении двух упражнений подряд без отдыха. Это позволяет увеличить интенсивность, сэкономить время и улучшить мышечную выносливость. Каждый суперсет выполняется в 3 подходах с 45-секундным отдыхом между ними. Перед тренировкой он принимает BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), растворенные в воде, а во время занятия выпивает около литра воды.
Понедельник (верх тела, выносливость):
Суперсет 1:
- Отжимания от пола — до мышечного отказа.
- Подтягивания до уровня подбородка — 10 повторений.
Суперсет 2:
- Бросок гантели над головой — 5 повторений каждой рукой.
- Тяга нижнего блока одной рукой — 10 повторений каждой рукой.
Вторник (низ тела, сила и стабильность):
Суперсет 1:
- Приседания с гантелями — 8-12 повторений.
- Плечевой мост с ногами на фитболе + сгибание ног — 12 повторений.
Суперсет 2:
- Подъёмы на степ-платформу с гантелями — 10 повторений на каждую ногу.
- Подъём на носок одной ноги с гантелью — 12 повторений на каждую ногу.
Четверг (грудь и спина):
Суперсет 1:
- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 10 повторений.
- Тяга верхнего блока перед собой — 10 повторений.
Суперсет 2:
- Жим гантели одной рукой — 6-8 повторений на каждую руку.
- Тяга гантели одной рукой в наклоне с разворотом корпуса — 10 повторений на каждую руку.
Пятница (функциональная тренировка, координация):
Суперсет 1:
- Приседания на одной ноге («пистолетик») — 5 повторений на каждую ногу.
- Сгибание одной ноги на фитболе — по 10 повторений на каждую ногу.
Суперсет 2:
- Выпады в сторону с гантелями — по 10 повторений в каждую сторону.
- Прыжки со скакалкой в течение 45 секунд на упругой поверхности (например, спортивном мате) для укрепления голеностопных суставов.
Философия восстановления: правила идеального сна
ЛеБрон Джеймс считает сон одним из ключевых элементов восстановления. Он строго соблюдает несколько правил:
- Цифровой детокс: За 30-40 минут до отхода ко сну он полностью отказывается от использования любых гаджетов (телефонов, планшетов, телевизора), чтобы снизить воздействие синего света, мешающего выработке мелатонина.
- Идеальный микроклимат: Температура в спальне постоянно поддерживается на уровне 20-21°C, что считается оптимальным для качественного сна.
- Полная темнота: В комнате выключен весь свет, создаются условия для глубокого сна.
- Продолжительность: ЛеБрон спит 8-10 часов каждую ночь. Если накапливается недосып, он компенсирует его коротким дневным сном, чтобы дать организму полноценно восстановиться.
Этот комплексный подход — точное питание, продуманные тренировки и бескомпромиссное внимание к сну — позволяет ЛеБрону Джеймсу оставаться одним из самых физически dominant игроков в истории баскетбола на протяжении многих лет.