Написание этой статьи стало для меня настоящим испытанием, которое наглядно продемонстрировало действие синдрома самозванца. Потребовалось пять чашек чая, сорок приседаний, одна стирка, шесть отвлечений на YouTube и полчаса внутренних переговоров с собой, чтобы просто начать. Все это — классические проявления прокрастинации, за которой скрывается страх оказаться «недостаточно хорошей». Несколько лет назад эта статья вообще не увидела бы свет, потому что я бы просто не смогла заставить себя сесть за работу. Сейчас я радуюсь прогрессу: время на раскачку сокращается, как и периоды откладывания дел во время самой работы. В этом мне очень помогла личная психотерапия.
Что такое синдром самозванца?
В первой части я подробно разбирала этот психологический феномен, который является защитным механизмом нашей психики. Для новых читателей кратко напомню суть.
Синдром самозванца — это:
1. Эмоционально тяжелое состояние, при котором человек не замечает и обесценивает свои достижения. Если успех становится очевидным для окружающих, возникает чувство, будто всех обманули. Кажется, что просто повезло, а собственные усилия, труд и мастерство не имеют к успеху никакого отношения. Вас охватывает желание спрятаться от похвалы, вы соглашаетесь на меньшее и чрезмерно критичны к себе.
2. Это не болезнь, а группа защитных механизмов. Психика включает их, чтобы оградить вас от всепоглощающего стыда и ужаса перед возможным «разоблачением» — мыслью, что вы на самом деле не талантливы, не умны и не способны.
3. Эти механизмы — не вы. Ваше настоящее «Я» может и умеет очень многое, оно справляется с задачами вопреки усталости, нежеланию и всем синдромам в мире.
Сам по себе феномен очень распространен и не страшен. Проблемы начинаются, когда он приводит к систематическому срыву дедлайнов, откладыванию важных дел и игнорированию близких. Качество жизни падает, проблемы множатся, отношения портятся. Прокрастинация затягивает, как черная дыра, мечты не сбываются, а разочарование в себе растет.
Давайте остановим это самобичевание. Возможно, вы просто не знали, что попали в порочный круг синдрома самозванца.
Девять шагов порочного круга
Шаг 1: Появление задачи.
Вам нужно что-то сделать. Например:
• Ане — создать SMM-стратегию в виде презентации.
• Асе — найти новую работу.
• Семену — открыть свой магазин на маркетплейсе.
Шаг 2: Воодушевление или усталость.
В лучшем случае вы полны энтузиазма и мотивации. В худшем — чувствуете истощение еще до начала.
• Аня представляет, как блестяще презентует стратегию.
• Ася видит себя на успешном собеседовании.
• Семен грезит о топовых продажах и финансовой независимости.
Шаг 3: Возникновение тревоги.
Появляется волнение или парализующий страх. Вы снова чувствуете себя школьником у доски. Если эмоции подавлены, тревогу можно распознать по телесным сигналам: давление в груди, слабость, учащенное сердцебиение, напряжение.
• Ане захотелось «заесть» беспокойство сладким.
• Ася начала сомневаться в своих шансах на рынке труда.
• Семен вспотел, думая о кредитах и мнении родных.
Шаг 4: Обесценивание опыта.
Вы забываете, что уже обладаете нужными знаниями и навыками. Включаются защитные механизмы: рационализация, изоляция аффекта.
• Аня думает, что за полгода не придумала ни одной стоящей идеи, игнорируя довольных клиентов.
• Ася убеждает себя, что прошлые трудоустройства — просто везение.
• Семен уверен, что не справится с логистикой, хотя он в ней эксперт.
Шаг 5: Прокрастинация.
Начинается откладывание. Мозг ищет легкое «обезболивающее», чтобы заглушить неприятные чувства. Важный признак — излишняя подготовка, которая мешает приступить к сути задачи. Если вы 40 минут изучаете морских коньков вместо работы над отчетом — это прокрастинация.
• Аня «исследует» тренды и смотрит блогеров, не касаясь презентации.
• Ася откладывает резюме до «круглого часа» и смотрит сериал.
• Семен сравнивает курсы вместо того, чтобы регистрировать магазин.
Шаг 6: Паника и аврал.
Дедлайн на носу. Включается внутренняя «ПАНИКА». Адреналин и дофамин мобилизуют все ресурсы. Чувства блокируются, вы работаете на износ, без сна и отдыха. К сожалению, не все доходят до финиша.
• Аня заканчивает презентацию за пять минут до встречи, измотанная недосыпом.
• Ася в ужасе от бедности хватается за первое попавшееся низкооплачиваемое предложение.
• Семен сходит с дистанции, откладывая бизнес «на лучшее время».
Обратите внимание: 10 причин, почему вы не добивайтесь цели.
Шаг 7: Временное облегчение.
Задача сдана. Груз ответственности спал. Можно, наконец, выдохнуть.
Шаг 8: Обесценивание успеха.
Радость быстро проходит. Похвалы не радуют, а смущают. Кажется, что вас похвалили по ошибке, ведь работа сделана неидеально. Нет нейронных связей, которые бы помогали осознать: успех — это ваша заслуга.
• Аня не чувствует гордости, считая, что «так и должно быть».
• Ася боится, что ее уволят за «недостаточную» нагрузку.
• Семен отмахивается от комплиментов друзей.
Шаг 9: Выгорание и новый виток.
Накопившиеся негативные эмоции (страх, стыд, злость) истощают организм. Наступает выгорание: усталость, раздражение, ощущение, что новые задачи непосильны. Синдром самозванца закрепляется. Парадокс: чем больше успехов, тем сильнее тревога, потому что в голове живет недостижимый идеал. Разрыв между ним и реальностью порождает неуверенность.
Если вы задаетесь вопросом «Что делать дальше?», для вас в моем профиле есть отдельная статья с пошаговыми рекомендациями, как выйти из этого круга. Изменить годами укоренявшееся мышление непросто, но начать может каждый.
Шесть заповедей для облегчения жизни здесь и сейчас
1. Делай что надо и будь что будет.
Ваша задача — просто сделать, а не сделать идеально. Позвольте себе быть посредственным. Закончив работу «абы как», вы увидите, что мир не рухнул. Главный успех — в том, что вы начали и закончили.
2. Не начинайте с чистого листа.
Лучший совет — «Погугли». Кто-то уже решал подобную задачу. Найдите инструкцию, скопируйте часть чужой работы в документ — это создаст ощущение, что вы уже начали.
3. Дробите проблемы, не умножайте.
Огромная задача пугает. Выберите один маленький этап и сфокусируйтесь только на нем. Разбейте его на микро-шаги. Маленькие последовательные действия осилить гораздо проще.
4. Притворяйтесь, пока это не станет правдой.
Если чувствуете себя «самозванцем», примите эту роль и сыграйте ее до конца. Представьте, что вы — уверенный в себе персонаж, которому все по плечу. Разбегитесь и прыгните.
5. Ведите дневник благодарности себе.
Ключ к борьбе — замечать свои успехи, даже самые маленькие. Записывайте всё: помыли посуду, отправили сложное письмо, записались к врачу. В трудные моменты перечитывайте — это напомнит о вашей силе.
6. Просите помощи.
Это не слабость, а сила. Делегируйте часть задач коллегам, фрилансерам или близким. Один раз разделив ответственность, вы почувствуете невероятное облегчение. Если нужна профессиональная поддержка, можно записаться на психологическую консультацию. Записаться
Если хотите глубже разобраться в истоках синдрома и способах избавления, подписывайтесь и ждите продолжения.
Напоследок: вы — молодец. Вчера, сегодня и завтра.
— Ася Лебедева, консультирующий психолог и TA-специалист
#психология #психология денег #самооценка #саморазвитие и мотивация #саморазвитие и психология #саморазвитие и успех #синдром самозванца #как справиться с тревогой #психолог онлайн #психолог москва
Больше интересных статей здесь: Деньги.
Источник статьи: Почему я постоянно откладываю свои мечты? Как мы все заработали "синдром самозванца"(часть 2).