Мозг — мягкое место, но его можно и нужно тренировать. Предлагаем сборник упражнений, которые сделают вам карьеру и избавят от лишних телодвижений.

День 3. Выучите наизусть телефоны ваших близких друзей

За что? Тренировка кратковременной памяти, которую исследователи называют «рычагом, способным поднять весь интеллект». Это был такой эксперимент: добровольцев просили одновременно слушать последовательность букв и наблюдать за появлением фигур в разных местах экрана. Участникам нужно было решить, когда произнесенная буква и расположение площади повторятся несколько раз. Чем больше они практиковались в выполнении этих задач, тем выше становился их подвижный интеллект — способность решать проблемы независимо от имеющихся у них знаний. Если у вас проблемы с запоминанием номеров телефонов, поиграйте в «игры на память» (это игры для тренировки памяти — хороший выбор есть на сайте www.improvememory.org/category/games), составьте в уме список покупок и важных дел, спрячьте калькулятор или вспомните главы из «Евгения Онегина».

День 4. Выспитесь и почувствуйте разницу

Исследование, проведенное учеными Гарвардского университета, показало, что память продолжает работать во время сна, поэтому наутро легче вспомнить то, что не пришло в голову накануне вечером. Поставьте в спальне букет роз или зажгите аромалампу, готовясь к экзамену или важному выступлению, и ваши шансы на успех возрастут – запах роз и герани благотворно влияет на память и успокаивает нервы. Мята, кипарис и лимон считаются ароматическими усилителями энергии для мозга.

День 5. Двигайтесь

Физическая активность способствует росту новых клеток в гиппокампе (область мозга, отвечающая за формирование эмоций и консолидацию памяти) и защищает существующие. Немецкие исследователи из Ульмского университета доказали, что после 30-минутной пробежки ваша концентрация повышается, информация запоминается лучше, и вы делаете меньше ошибок в работе. А в пожилом возрасте люди, ведущие активный образ жизни с большим количеством аэробных упражнений, на 40% лучше ориентируются в пространстве, что также коррелирует с размером гиппокампа. Кроме того, когда организм тратит больше килоджоулей на мышечную работу, мозгу приходится обходиться меньшим количеством энергии. В результате вырабатываются особые вещества, благотворно влияющие на деятельность нейронов.

День 6. Учите язык

Не важно какой, все они одинаково полезны. Когда мозг говорящего по-французски и по-английски выбирает, какой язык использовать, активируются корковые связи, управляющие обоими языками. Затем подключается «управленческая» зона подлобной коры, подбирающая правильное слово. Эта область отвечает за высшие мыслительные функции, поэтому, когда вы изучаете новые языки, другие области мозга активизируются, повышая ваш IQ. Если вы не готовы сразу записаться на курс, начните с небольших шагов. Выучите слова французской песни, которая вам нравится. Найдите оригинальную аудиоверсию сонета Шекспира и слушайте ее несколько раз в течение дня. Попробуйте посмотреть известный фильм без перевода. Поместите латинский афоризм, написанный заглавными буквами, на видном месте. А если вы решите попрактиковаться по-старому – запоминая существительные и глаголы – вы будете вознаграждены: уже через час таких упражнений вы почувствуете, как ваша голова освобождается от ненужных мыслей.

Сумка и органайзер Lolli l Polli

Покупка

День 7. Решайте головоломки

Загадки и кроссворды снижают риск развития болезни Альцгеймера и старческого слабоумия, поэтому не вините себя за то, что каждый день тратите по полтора часа на решение судоку на телефоне. Полезно также собирать пазлы – это простое занятие тренирует определенные участки мозга, не нагружая его на 100%, чтобы вы могли подумать и о неотложных делах. Но чтобы этот метод работал безопасно, обзаведитесь постоянным партнером — для игры в «Эрудит» и не только! По данным ряда исследований, те, у кого был партнер в среднем возрасте, на 50% реже глупеют в старости, чем те, кто жил один.

День 8. Послушайте умных людей

Лучшие умы мира регулярно собираются на международных конференциях TED (Technology, Entertainment, Design), чтобы обсудить последние новости науки и культуры, такие как картирование мозга и пренатальный интеллект. Их чрезвычайно увлекательные и зачастую сенсационные выступления можно послушать, загрузив на телефон приложение TED или через сайт www.ted.com/talks, где можно установить субтитры на любом языке, включая русский.

День 9. Медитируйте

Мозг способен перезарядиться, когда он функционирует в режиме ожидания. Это происходит, когда вы мечтаете или просто сидите, не думая ни о чем конкретном. С помощью МРТ японские исследователи измерили изменения мозгового кровотока у 63 добровольцев, которых попросили попытаться сознательно остановить свои мысли. Те, у кого было наиболее активное кровообращение в белом веществе, соединяющем нейроны, позже лучше всего генерировали новые идеи. Для неофитов подойдет классический метод медитации: закройте глаза, расслабьтесь, отвлекитесь от всего и сосредоточьте внимание на своем дыхании. Если все сделано правильно, уже через десять минут вы почувствуете, что ваш мозг отдохнул.

День 10. Ешьте горький шоколад, пейте красное вино и воду

Темный шоколад и красное вино содержат флавоноиды, улучшающие память. Также старайтесь выпивать не менее 1,5 литров воды в день. Обезвоживание заставляет мозг работать интенсивнее, что снижает умственную активность.

День 11. Сходите на выставку

Британские врачи из Оксфордского королевского университета обследовали 5350 человек из разных социальных слоев. В одну группу вошли любители интеллектуального досуга, регулярно посещающие спектакли и выставки, в другую — домашние люди, проводившие выходные перед телевизором. Оказалось, что память, внимание и интеллект представителей первой группы значительно меньше пострадали от возрастных изменений. Вывод: мозг отдыхает гораздо лучше, когда мы что-то понимаем, анализируем, сравниваем и при этом еще и получаем эстетическое удовольствие. При взгляде на произведения искусства увеличивается приток крови в ту часть мозга, которая отвечает за удовольствие и желание. Пока экспериментаторы любовались картинами, МРТ фиксировала эмоции, похожие на те, которые обычно испытывает человек, глядя на любимого человека.

День 12. Поиграйте в видеоигру

Многочисленные исследования показывают, что видеоигры способны активировать скрытый потенциал мозга и научить лучше ориентироваться не только в виртуальном, но и в реальном пространстве. Исследователи из Рочестерского университета обнаружили, что люди, которые играют в экшн-игры несколько раз в неделю, могут одновременно наблюдать за большим количеством объектов и более эффективно обрабатывать быстро меняющуюся визуальную информацию.

День 13. Разучите сальсу

Танец вообще является отличной терапией, «опустошающей» тело и мозг. Любое ритмичное движение, сопровождаемое музыкой, усиливает мозговое кровообращение и высвобождает гормон окситоцин, который активирует функции нейронов. А некоторые танцы – особенно те, которые требуют развитой координации – учат быстрой реакции, помогают сконцентрироваться и настроиться на принятие решений.

День 14. Устройте себе сиесту

Участники эксперимента, которые спали днем ​​по 90 минут. Выполнив задание, задействующее гиппокамп (запомнив имена 120 незнакомых им людей), они запомнили больше имен, чем те, кто не вздремнул. Еще удивительнее то, что вечером им удалось запомнить еще больше имен, чем в первый раз, и снова первыми пришли бодрствующие спутники. Если вы не можете вздремнуть в течение полутора часов, полежите с закрытыми глазами хотя бы пять-десять минут. Эта мини-сиеста также укрепляет ваш дух и повышает уровень энергии.

День 15. Запишитесь на массаж

Возьмите за правило хотя бы раз в две недели делать общий массаж тела. Прикосновение к коже активирует большое количество нервных окончаний — промежуточных звеньев между кожей и мозгом. Мозг реагирует, давая организму приказ вырабатывать эндорфины, гормон счастья. Этот древний метод воздействия на нервную систему может принести больше пользы, чем эксперименты с лекарствами, особенно если делать массаж курсом. Полезен и секс – хотя бы раз в неделю, и как показывают исследования, наличие оргазма никак не влияет на работу мозга. Самое главное – процесс, а не результат!

День 16. Сделайте что-нибудь своими руками

Поверните спицы и свяжите красивый шарф. Сделайте браслет из разноцветных бусин в подарок другу. Вышейте свои инициалы на подушку любимого человека. В худшем случае пришейте расшатанные пуговицы. Любая тренировка мелкой моторики активирует интеллект.

Обратите внимание: ​​10 принципов Илона Маска, которые привели его к успеху.

Еще лучше, если вы попытаетесь сделать это совершенно по-новому – например, попробуйте пришить пуговицу левой рукой.

День 17. Купите желтую блузку или шарф

Доказано, что желтый цвет стимулирует мозговую деятельность. Красный и оранжевый цвета также тонизируют умственную деятельность, а зеленый и синий, наоборот, успокаивают.

День 18. Сделайте УЗИ шейных артерий

Раз в год проверяйте состояние своих кровеносных сосудов, чтобы убедиться, что ваш мозг не сидит на голодной диете. При нарушении микроциркуляции или спазме сосудов мозгу не хватает кислорода и глюкозы. Это может вызвать у вас головную боль, и вы буквально начнете тормозить. Но не следует прибегать к использованию Риталина, Когитума и других препаратов для стимуляции работы мозга без серьезных медицинских показаний. Это «здоровье в кредит» — ноотропы помогают, но они вызывают привыкание и имеют множество побочных эффектов. Что касается витаминов, то для мозга полезны Е, С и фолиевая кислота.

День 19. Постройте «Дворец Памяти»

Так называется техника, которая помогает быстрее запоминать. Свяжите то, что хотите запомнить, с ярким образом. Даже если у вас не хватит терпения построить «дворец», хотя бы ознакомьтесь с этой техникой, прочитав книгу Доминика О’Брайена «Как развить абсолютную память».

День 20. Попробуйте не улыбаться

Эксперименты показали, что простое нахмуривание заставляет мыслить более скептически и аналитически. Возможно, этот американский эксперимент в России не показателен - здесь обычно все хмурятся. Но в целом это так: смех — это отдых для мозга, а меланхолия провоцирует серьезную мыслительную работу и размышления.

День 21. Слушайте Моцарта

Десять лет назад психологи сделали открытие: музыкальные произведения Моцарта улучшают математическое мышление. Даже крысы, слушая Моцарта, проходили лабиринты быстрее и точнее, чем после прослушивания шума или, например, Филипа Гласса.

День 22. Перечитайте Шекспира

Исследователи из Ливерпульского университета доказали, что язык Шекспира может сделать нас умнее. Да в принципе любой художественный язык, особенно если это поэзия. Лингвистический «метод функционального сдвига», когда, например, существительное используется в качестве глагола, позволяет мозгу понять, что означает слово, прежде чем будет реализована его функция в предложении. Это заставляет голову работать усерднее. Если Шекспир вызывает у вас сонливость, почитайте любую классику. Даже если это 15 минут в день. Чтение стимулирует воображение: действие в книге превращается в зрительные образы в голове, которые стимулируют мозговую деятельность. Чем больше вы будете читать на протяжении всей жизни, тем меньше вы будете страдать от «когнитивной недостаточности» (читай «глупости»).

День 23. Попробуйте сделать по-другому

Профессор нейробиологии Лоуренс Кац называет это «нейробикой» — тренировкой мозга. Эти упражнения предотвращают атрофию дендритов (отростков нервных клеток), поскольку они задействуют разные области мозга. Суть в том, чтобы изменить привычный ход событий и заставить мозг работать по-новому в новых обстоятельствах. Например, пойти на работу совершенно другим маршрутом. Принимайте душ с выключенным светом, используйте осязание вместо зрения. Сходите в ресторан «В темноте» со слепыми официантами, где едят наощупь. Попробуйте весь день держать ложку левой рукой (если вы правша). Неожиданная еда на завтрак, новый способ размяться перед тренировкой, кроссворд вместо детектива на ночь – все имеет значение! Немного попрактиковавшись, вы легко сможете придумать нейробные упражнения самостоятельно. Каждый день новое, это важно.

День 24. Обрадуйтесь стрессу

Академик Н. П. Бехтерева, долгие годы руководившая исследованиями сверхспособностей человеческого мозга, получила доказательства того, что прозрение приходит не только к гениям. Интеллектуальные и творческие прорывы у обычных людей происходят тогда, когда им приходится решать сверхзадачи. Как следует вывод: трудности необходимы, и проблемы, которые на первый взгляд кажутся неразрешимыми, могут оказаться лучшим, что может предложить нам жизнь.

День 25. Играйте на фортепиано

Выньте старые записи и очистите крышку. Никто больше не стоит над тобой с указкой, как в школьные годы, и ты можешь играть в свое удовольствие. Все, что вы захотите – от собачьего вальса до авангардных игр собственного сочинения. Не учился музыке? Вам повезло – вам не придется преодолевать собственный негативный опыт! Возьмите уроки у профессионального музыканта, одаренного соседа или собственного второклассника. Независимо от того, играете ли вы на духовых инструментах, играете или бренчите, игра на любом инструменте повышает ваш IQ, потому что она задействует часть вашего мозга, отвечающую за память и координацию.

День 26. Начните писать ручкой

Напишите письмо любимому человеку на бумаге. Попробуйте переписать понравившийся текст, несколько раз меняя почерк, пока он не станет неузнаваемым. Потренируйтесь писать левой рукой, если вы правша. Утром выполните упражнение «Утренние страницы», рекомендованное Джулией Кэмерон в книге «Путь художника»: встаньте на полчаса раньше, возьмите ручку и просто запишите все, что приходит в голову, не редактируя и не критикуя. Возможно, вы даже захотите заняться каллиграфией. Сканирование мозга показывает, что при последующих движениях, которые совершает рука во время письма, активируются участки мозга, отвечающие за мышление, речь, память, то есть всю систему временного хранения и обработки информации. Кстати, доказано, что дети младших и средних классов используют больше слов, быстрее пишут и лучше выражают свои мысли, когда пишут от руки, а не печатают.

День 27. Не отказывайте себе в кофе

Можно выпить вторую чашку и третью. Установлено, что женщины, выпивающие до четырех чашек кофе в день, реже страдают депрессией, чем те, кто позволяет себе одну чашку кофе в неделю. Другие исследования показали, что кофе улучшает кратковременную память. В 2011 году журнал Nature Neuroscience опубликовал исследование, подтвердившее, что под воздействием кофеина у лабораторных крыс активируются нейронные связи. И чем больше связей между нейронами, тем выше способность к обучению и запоминанию.

День 28. Заведите блог или напишите обзор в интернете

В Интернете каждый имеет право быть критиком. О том, что вам нравится или не нравится, пишите на сайтах, где непрофессиональные отзывы приветствуются (afisha.ru, tripadvisor.ru, booking.com). Выражение мнения поможет вам лучше понять собственный образ мышления. Анализ и критическое мышление — эффективные витамины для вашего мозга.

День 29. Сделайте перед сном упражнение Пифагора

Прокрутите в уме события последнего дня, вспоминая мельчайшие детали. Спросите себя: «Что я делал сегодня? Что важного ты не сделал? Почему мне стыдно? Чему мы должны радоваться? Освоив технику «исследования сознания» относительно произошедшего за день, вы постепенно начинаете вникать в прошлое. Вспомните, что произошло вчера, позавчера, и постарайтесь восстановить более или менее важные детали. «Экзамен на сознание» тренирует отличную память и внимание. И совесть – не случайно к исповеди готовятся примерно так же.

День 30. Поиграйте с детьми

Их непосредственность пробуждает во взрослых творческую энергию. Это также отличная тренировка для миндалевидного тела — части мозга, которая контролирует эмоции. (Плач слез также полезен для мозга.) Развитие эмоционального интеллекта (самосознания, самоконтроля, мотивации, сопереживания и коммуникативных навыков) — не менее достойная цель, чем стремление к высокому показателю IQ. Плюс извечная детская привычка спрашивать «почему?» обо всем. Взрослым тоже полезно учиться. Если вы позволите себе проявлять любопытство и задавать этот вопрос себе и другим много раз в день, они начнут вам отвечать. Подумайте, сколько интересного вы узнаете!

Редакция Мари Клэр

Фото: Гетти Изображения