Экспертный комментарий для журнала Marie Claire предоставила нейрокоуч и психолог ICF Мария Попова, подробно разобравшая риски удаленной работы и способы их компенсации.
Почему удаленная работа может быть опасна для здоровья
Наш организм функционирует благодаря балансу двух отделов вегетативной нервной системы: симпатического (отвечает за активность и напряжение) и парасимпатического (отвечает за отдых и расслабление). Длительное нарушение этого равновесия, что часто случается при работе из дома, ведет к сбоям, иногда диагностируемым как вегето-сосудистая дистония (ВСД). Ее спутники — панические атаки, хроническая тревожность, упадок сил, неврозы и проблемы со сном.
Главная проблема «удаленки» — в резком сокращении естественных «буферов»: прогулок, смены обстановки, живого общения и новых впечатлений. Именно эти активности помогают снижать уровень кортизола (гормона стресса) и повышать окситоцин (гормона привязанности и доверия).
Мозгу для здоровья необходима стимуляция, которую во многом обеспечивает регулярная физическая активность. Прямохождение исторически связано с развитием мозга человека. Наша способность двигаться в вертикальном положении напрямую влияет на то, как мы воспринимаем мир и как работает наше мышление. Для развития и поддержания ресурсного состояния критически важна мобильность.
Пешие прогулки: незаменимый инструмент для фрилансера
Неслучайно такие гиганты, как Стив Джобс и Марк Цукерберг, предпочитали проводить деловые встречи на ходу.
Ходьба — это мощный комплексный инструмент, положительно влияющий и на когнитивные функции, и на эмоциональный фон. Это не просто движение, а полноценная тренировка для мозга.
Регулярные прогулки улучшают скорость и точность реакции, усиливают концентрацию внимания.
Особенно благотворно ходьба воздействует на гиппокамп — область мозга, ответственную за память, регуляцию эмоций и способность к обучению. Умеренные аэробные нагрузки способствуют физическому росту этой зоны и укрепляют нейронные связи, связанные с памятью.
Исследование Стэнфордского университета доказало, что ходьба способна повысить креативность в среднем на 60%. Этот эффект объясняется активацией мозговых зон, ответственных за генерацию новых идей и нестандартных ассоциаций.
Во время ходьбы организм вырабатывает эндорфины — естественные антидепрессанты, которые помогают легче преодолевать трудности, повышают самооценку и притупляют боль. Это делает прогулки эффективным средством в борьбе с тревогой и депрессивными состояниями.
Кроме того, регулярная ходьба стимулирует нейрогенез — образование новых нейронов и связей между ними. Это может замедлить возрастные когнитивные изменения и является инвестицией в долгосрочное здоровье мозга.
Также читайте- Утро миллиардера: что едят на завтрак самые успешные люди на Земле
Стратегии восстановления баланса между работой и жизнью
Работа из дома стирает границы, поэтому их необходимо создавать искусственно. Первый шаг — установить четкие временные рамки для работы и отдыха, не позволяя одному поглощать другое.
Не менее важно организовать пространственное разделение. Выделите в квартире зону исключительно для работы и сделайте ее максимально эргономичной: хорошее освещение, удобная мебель, минимум отвлекающих элементов.
Однако ключевое — это внутреннее разделение ролей. Научитесь мысленно «переключать костюмы»: в рабочее время вы — профессионал, а после — партнер, родитель или просто человек, занимающийся своими увлечениями.
Также четко определите зоны своей ответственности. Не берите на себя лишнее беспокойство по задачам, которые от вас не зависят. За это не платят, а вот риск эмоционального выгорания возрастает многократно.
Важность планирования и дисциплины
Создайте сбалансированный план дня, который включает не только рабочие задачи, но и время для отдыха, спорта, семьи и прогулок. Дисциплина в этом контексте — не насилие над собой, а инструмент поддержки, который предотвращает «завал» и хаос.
Планировать нужно и отдых. Заранее решите, как вы будете восстанавливаться: кино, встреча с друзьями, поход в музей или просто тихий вечер с книгой. Если не запланировать отдых, его легко постоянно откладывать.
Соблюдайте не только рабочий, но и睡眠ный график. Старайтесь откладывать гаджеты и ложиться спать до 23:00.
Обратите внимание: Почему мотивация не работает.
Незашторенные окна помогают естественным циркадным ритмам синхронизироваться со сменой дня и ночи, что улучшает качество сна.Контроль питания и цифровой гигиены
Домашняя обстановка провоцирует бесконтрольные перекусы. Противостоять этому поможет режим питания: полноценные приемы пищи в фиксированное время и заранее составленное меню. Это стабилизирует обмен веществ и гормональный фон.
Если есть возможность, заведите два телефона: рабочий и личный. Это физическое разделение позволит по-настоящему отключаться от работы в нерабочее время, что критически важно для восстановления.
Практики осознанности и продуктивности
Метод «здесь и сейчас» помогает избежать двух крайностей: постоянного отвлечения или работы 24/7. Каждый час возвращайте себя в настоящее. В этом помогает техника «квадратного дыхания»:
Глубоко вдохните, считая до 4.
Задержите дыхание, считая до 4.
Медленно выдохните через сжатые губы, считая до 8.
Снова задержите дыхание, считая до 4.
Повторите цикл 4 раза. Затем оглядитесь и мысленно опишите 3-5 предметов вокруг: их цвет, форму. Назовите свое имя и текущее занятие. Эта практика очищает ум, снижает тревогу и повышает концентрацию.
Также читайте- 12 способов заставить мозг вырабатывать гормоны счастья
«Съешьте лягушку с утра» и другие принципы
Выполняйте самые сложные и неприятные задачи в первой половине дня. Это освобождает психику и делает остаток дня более продуктивным и легким.
Обязательно делайте регулярные перерывы. Установите таймер и используйте короткие паузы для мини-зарядки, прогулки вокруг дома или минутной медитации.
Приложения для mindfulness могут напоминать о необходимости «заземлиться» в течение дня.
Ритуалы, хобби и живое общение
Создайте ритуалы, которые будут сигнализировать мозгу о начале и конце рабочего дня. Это может быть определенная музыка, смена одежды (даже дома), зажигание ароматической свечи. Смена «картинки» помогает переключиться.
Найдите время для хобби, особенно творческих. Они позволяют мозгу работать в другом режиме и являются отличной эмоциональной разрядкой.
Не пренебрегайте живым общением. Встречи с друзьями, посещение мероприятий, мастер-классы — все это снижает тревожность, дает новые впечатления и поддерживает социальные связи, которые так важны для психического здоровья.
Также читайте- Ничего не получается: 10 причин, почему вы не можете найти друзей (но это можно исправить)
Фокус на цели и забота о здоровье
Каждая задача должна иметь четкий дедлайн. В течение дня задавайте себе вопросы: «Что я делаю? Зачем? Как долго? Насколько это эффективно? Что я сейчас чувствую?». Это держит в тонусе и не позволяет «растекаться» по времени.
Имейте долгосрочные цели и видение себя в будущем. Стратегические планы — мощный источник мотивации и энергии для ежедневной заботы о себе.
Регулярно проходите медицинские чекапы. Частая скрытая причина усталости и выгорания — дефициты (например, железа). Ответственность за здоровье лежит на вас. Помните о зеркальных нейронах: как вы относитесь к себе, так и мир будет относиться к вам. Будьте к себе внимательны и бережны.
Удаленная работа открывает много возможностей, но требует осознанного подхода к управлению временем, пространством и своими ресурсами. Инвестиции в физическое и ментальное здоровье — это основа высокой продуктивности и удовлетворенности жизнью.
Фото: Цветочное оформление/Shutterstock/FOTODOM
Больше интересных статей здесь: Успех.
Источник статьи: К концу 2023 года количество тех, кто работает на «удаленке», в России выросло до 19 миллионов человек..