К концу 2023 года количество тех, кто работает на «удаленке», в России выросло до 19 миллионов человек.

Подробнее об этом журналу Marie Claire по его просьбе рассказала нейрокоуч и психолог ICF Мария Попова.

Работа из дома: что с ней не так

Наша вегетативная нервная система делится на симпатическую (напряжение) и парасимпатическую (расслабление). Если баланс между работой и отдыхом нарушается, в организме происходят сбои (часто такое состояние называют ВСД – вегето-сосудистой дистонии). Для него характерны панические атаки, тревожные расстройства, слабость, неврозы и бессонница.

Удаленная работа сводит к минимуму прогулки, смену обстановки, общение и впечатления. То есть эти аспекты снижают кортизол (гормон тревоги) и повышают окситоцин (гормон, отвечающий за доверие и длительную любовь).

Без регулярной физической активности мозгу не хватает стимуляции, что и приводит к выгоранию. Прямохождение напрямую связано с развитием мозга. Умение держать тело в вертикальном положении определяет наше восприятие мира. Способность двигаться в этом положении позволяет нашему сознанию двигаться. Чтобы развиваться и стать ресурсом, важна мобильность.

Пешие прогулки: почему они обязательно должны присутствовать в жизни фрилансера

Есть причина, по которой Стив Джобс и Марк Цукерберг назначают встречи и встречи в дороге.

Ходьба оказывает множество положительных эффектов на когнитивные функции человека и общее эмоциональное состояние. Это не просто физическая активность, это еще и мощная стимуляция работы мозга.

Люди, которые регулярно занимаются ходьбой, быстрее и точнее реагируют на задачи. У них лучшая концентрация и более быстрая реакция.

Ходьба стимулирует гиппокамп — область мозга, отвечающую за память, регуляцию эмоций и распознавание. Регулярные умеренные аэробные нагрузки способствуют физическому росту гиппокампа и положительно влияют на формирование и укрепление памяти.

Исследование Стэнфордского университета показало, что ходьба может повысить креативность в среднем на 60%. Объяснение этого эффекта заключается в том, что упражнения активируют области мозга, которые способствуют появлению новых идей и ассоциаций.

Ходьба запускает выработку эндорфинов, естественных «гормонов счастья», которые помогают легче справляться с трудностями, повышают самооценку и уменьшают чувство боли. Это делает ходьбу важным инструментом в борьбе с тревогой и депрессией.

Регулярная ходьба способствует образованию новых нейронных связей и росту молекул, стимулирующих развитие нейронов. Это может замедлить возрастные дегенеративные изменения и поддержать долгосрочное когнитивное здоровье.

• Утро миллиардера: что едят на завтрак самые успешные люди на Земле

Как восстановить баланс работы и отдыха

Работа на дому может привести к тому, что границы между рабочим временем и личной жизнью станут размытыми. Важно установить четкое время работы и перерывов, чтобы избежать выгорания.

Еще одним важным аспектом является пространственное разделение. То есть установление четких границ между работой и личными обязанностями в пределах одного пространства. Это поможет вам лучше управлять своим временем и ресурсами. Рабочее место нужно не только выделить, но и сделать его удобным и функциональным: подходящее освещение, удобные кресла и минимум отвлекающих факторов.

Но важнее не разделять внешнее пространство, а разделять свой внутренний мир. Научитесь переключаться между внутренними ролями: на работе вы профессионал, а дома супруга и мать.

Также определите свою сферу ответственности и контроля в рамках рабочего процесса. Не берите на себя ответственность за чужие указания и не волнуйтесь там, где вам не нужно – вам за это не заплатят, но вероятность выгорания возрастает.

Составьте план дня

Уделяйте время работе, отдыху, физической активности, времяпрепровождению с семьей и прогулкам. Дисциплина – это не насилие, а усилие и поддержка, которые помогают избежать «краха».

Вам нужно не только планировать свои дела, но и планировать отпуск. В противном случае вы будете продолжать его сдвигать. Заранее подумайте, каким будет ваш отдых: кино, встреча с друзьями, романтический ужин, концерт и т д.

Важно не только придерживаться рабочего графика, но также важно соблюдать график сна. Постарайтесь выключить все электронные устройства и лечь спать до 23:00.

Обратите внимание: Почему мотивация не работает.

Отсутствие перекусов и фиксированное время завтрака, обеда и ужина

Пребывание дома может привести к неконтролируемому желанию пойти на кухню и перекусить. Полноценный рацион без перекусов, заранее составленное меню на всю неделю и прием пищи в одно и то же время помогут улучшить обмен веществ и стабилизировать уровень гормонов.

Два телефона

Если есть возможность, купите два телефона: для работы и для личной жизни. Тогда в нерабочее время вы сможете отключить один из них и хорошо восстановиться во время перерыва.

Метод «здесь и сейчас»

Это поможет вам избежать двух крайностей при работе на дому: отвлекаться и терять продуктивность или, наоборот, работать 24/7 и выгорать.

Каждый час нужно приводить себя в состояние «Я здесь» и «Я сейчас». Проще это сделать, используя технику «квадратного дыхания»:

• Сделайте глубокий вдох и сосчитайте до 4.

• Задержите дыхание и сосчитайте до 4.

• Сожмите губы, как будто пьете из соломинки, затем выдохните, считая до 8.

• Снова задержите дыхание и сосчитайте до 4.

Повторите 4 раза. Затем перечислите окружающие предметы. Опишите их: какого они цвета, какой формы, расскажите себе, кто вы и чем сейчас занимаетесь. Это поможет очистить разум, успокоить тревогу, улучшить когнитивные функции (внимание, память, воображение, тем самым повышая продуктивность) и улучшить настроение.

• 12 способов заставить мозг вырабатывать гормоны счастья

«Ешь свою жабу с утра»

Постарайтесь выполнить самые важные и сложные задачи в начале рабочего дня, а затем посвятить остаток дня более легким задачам.

Регулярные перерывы

Установите таймер, чтобы делать регулярные перерывы в течение рабочего дня. Используйте это время, чтобы совершить короткую прогулку, пятиминутную зарядку или медитацию.

Приложения для осознанности могут помочь решить эту проблему. В течение дня будет выскакивать уведомление, напоминающее, что пора «заземлиться»: отложить дела на несколько минут и подумать о конкретной теме.

Сигнал/рутина/ритуал

Изменение «картинки» помогает нашему мозгу быстрее перестроиться. Поэтому, когда работа и жизнь интегрированы, важно самостоятельно регулировать эмоции. Внешние стимулы и ритуалы помогут добиться этого, например, отличие рабочей одежды от домашней.

Посылает в мозг сигнал, указывающий начало и конец рабочего дня. Например, это может быть включение в определенное время классической музыки, повышающей дофамин (гормон счастья), или зажигание свечи с любимым ароматом.

Хобби

Разнообразие занятий, особенно творческих, поможет вам расслабиться и отвлечься от рабочих задач.

Живое общение

Оставайтесь на связи: общение, культурные мероприятия, ретриты/экскурсии – это поможет снизить тревожность и улучшить эмоциональное состояние. Общение с единомышленниками – прекрасная возможность обменяться опытом и поддержать друг друга.

• Ничего не получается: 10 причин, почему вы не можете найти друзей (но это можно исправить)

Дедлайн

Каждое действие должно иметь цель, начало и конец. Спрашивайте себя в течение рабочего дня: «Что именно я делаю, почему и как долго? Насколько продуктивно я работаю? Что я чувствую?».

Долгосрочные цели

Они могут стать мощным источником мотивации и вдохновения. Задайте себе вопрос: «Где я вижу себя через 10 лет?» - Когда есть стратегические цели, появляется больше сил и желания заботиться о себе, своем физическом и психическом здоровье.

Регулярные чекапы и восполнение дефицитов

Распространенным «выгоранием» является первичная железодефицитная анемия. Если вы больны, никто не сможет вас вылечить. Поэтому ответственность за себя и свое здоровье лежит только в наших руках. У всех нас в мозгу есть зеркальные нейроны, которые отражают действия других и отвечают за восприятие, сочувствие и понимание социального контекста. Как вы относитесь к себе, так и другие будут относиться к вам. Умы развиваются примером. Берегите себя, любите себя, берегите себя.

Работа на дому имеет много преимуществ, но она также требует сознательного управления временем и ресурсами. Забота о своем физическом и психическом здоровье является ключом к повышению производительности и удовлетворенности работой.

Фото: Цветочное оформление/Shutterstock/FOTODOM