Совет «займись спортом, чтобы улучшить настроение» часто кажется невыполнимым и даже раздражающим, когда нет сил и желания что-либо делать. Особенно это знакомо тем, кто сталкивается с хандрой или депрессией, состояниями, которые лишают мотивации к любой активности, включая физическую.
В интернете популярен мем, где врач в ответ на жалобы о суицидальных мыслях предлагает пациенту просто пойти побегать. Ирония в том, что депрессия как раз отнимает способность совершать такие волевые усилия. Даже для человека в хорошем расположении духа пробежка — не всегда желанное занятие.
Парадокс движения
Научные данные подтверждают: физическая активность — мощный инструмент в борьбе с депрессией. Однако ключевая сложность в том, что само это состояние блокирует желание двигаться. Возникает замкнутый круг: чтобы стало легче, нужно подвигаться, но для этого нет сил.
Разорвать этот круг помогут мягкие, нетребовательные подходы. Ниже — список из 7 стратегий, основанных на рекомендациях физиотерапевтов и исследованиях. Они помогут поддерживать минимальную физическую форму, не требуя жесткого графика и героических усилий.
Советы для движения без насилия над собой
💃 Танцуйте под любимую музыку
Не нужно ставить рекорды или повторять сложные связки. Достаточно включить на 10 минут ту песню, которая заставляет вас оживать, и позволить телу двигаться так, как хочется. Это может быть просто покачивание в такт или импровизированный танец посреди комнаты. Главное — удовольствие от процесса.
🙆♂️ Не забывайте потягиваться
Плохое настроение часто приковывает к дивану или стулу. Длительное статичное положение приводит к зажимам в мышцах и болям, особенно в спине. Противоядие — короткие перерывы на растяжку. Потянитесь к потолку, аккуратно покрутите шеей, разомните затекшие мышцы. Это сигнал телу, что о нем помнят.
👯 Найдите единомышленника
Поддержка друга или знакомого может стать мощным мотиватором. Совместная прогулка или простая зарядка превращаются в общение и часто сопровождаются смехом, что само по себе лечебно. Если выходить из дома сложно, можно найти партнера для онлайн-тренировок через видео-связь.
🛌 «Диванный» бег и упражнения лежа
Если мысль о пробежке вызывает панику, начните с малого. Упражнение «велосипед» лежа на спине или подъемы ног — отличный способ активировать кровообращение и дать телу легкую нагрузку. Это не полноценная кардиотренировка, но важный первый шаг.
Обратите внимание: 13 вещей, о которых важно помнить, когда жизнь бьет вас по голове.
🧘 Йога как доступная практика
Йога — это не обязательно сложные асаны. Начните с простых дыхательных упражнений и базовых поз, таких как «поза ребенка» или «поза кошки-коровы». Они помогают снять мышечное напряжение, успокоить ум и мягко укрепить тело, подготавливая его к большим нагрузкам в будущем.
🏤 Тренируйтесь дома в своем темпе
Необязательно идти в зал. Домашние тренировки могут быть не менее эффективны, если подходить к ним без спешки и требований к себе. Относитесь к упражнениям не как к обязанности, а как к заботе о себе. Делайте столько, сколько можете, и хвалите себя за любое движение.
🌐 Используйте онлайн-ресурсы
Когда базовые упражнения станут привычными, расширьте репертуар с помощью интернета. На YouTube и других платформах есть множество бесплатных уроков: от мягкой гимнастики до силовых тренировок для начинающих. Выбирайте тренера с понятной и спокойной манерой подачи.
Помните: здесь нет соревнований, только ваш личный прогресс. Постепенно вы заметите, что улучшается не только физическое самочувствие, но и психологическая устойчивость. Движение, лишенное насилия над собой, становится опорой.
Статья написана на основе исследований: Choi, K.W., Zheutlin, A.B., Karlson, R.A., Wang, M.J., Dunn, E.C., Stein, M.B., ... Smoller, J.W. (2019). Physical activity offsets genetic risk for depression. DOI: 10.1002/da.22967
Больше интересных статей здесь: Успех.