Осознанность — это действительно важный и востребованный в современном мире навык. Он помогает нам глубже чувствовать радость от жизни, повышает эффективность в учёбе и работе, а также даёт инструменты для управления своими эмоциональными состояниями.
Часто считается, что практики осознанности — удел взрослых, однако это не так. Они могут принести огромную пользу и детям, и подросткам, помогая им развивать концентрацию и эмоциональный интеллект с ранних лет.
Вспомните момент, когда вы были настолько увлечены каким-то делом — чтением, творчеством, спортом, — что полностью забывали о времени и окружающем мире. Ваши мысли не блуждали в прошлом или будущем, а были полностью сосредоточены на процессе «здесь и сейчас». Это и есть состояние осознанности, или «потока».
Пребывание в таком состоянии не только приятно, но и полезно для психического и физического здоровья. Осознанность позволяет проживать каждый момент жизни более полно, а также является эффективным способом глубокого расслабления и восстановления сил.
Хорошая новость в том, что этот навык, как мышцу, можно и нужно тренировать. Регулярное выполнение специальных упражнений помогает укрепить способность к концентрации и присутствию в текущем моменте.
Представленные ниже практики помогут вам «заземлиться» в реальности, научиться полнее ощущать происходящее и лучше понимать свои внутренние процессы.
Почему важно тренировать осознанность?
Способность к осознанности считается врождённой, но в современном ритме жизни мы её постепенно теряем под напором информации и многозадачности.
Если понаблюдать за детьми во время игры, можно увидеть идеальный пример естественной осознанности. Они полностью погружены в процесс, их внимание не рассеяно, а сфокусировано на игре. Для них существует только «сейчас». Именно эту естественную способность и важно сохранять и развивать.
Научные исследования подтверждают пользу таких тренировок. Например, 8 недель регулярной медитации осознанности могут привести к структурным изменениям в мозге, в частности, к уменьшению активности миндалевидного тела — области, ответственной за реакции страха, стресса и тревоги. Это доказывает нейропластичность мозга — его способность меняться в ответ на опыт, обучение и новые привычки.
К другим положительным эффектам практик осознанности относятся: снижение артериального давления и частоты сердечных сокращений, улучшение качества сна, усиление памяти и когнитивных функций, а также развитие эмпатии и эмоционального интеллекта.
Как сделать практики осознанности доступными для детей?
Понятно, что заставить ребёнка долго сидеть в медитативной позе в тишине — задача почти невыполнимая. Для детей такие форматы часто кажутся скучными.
Обратите внимание: 43 года люди рискуя жизнью гибнут в попытках побить мировой рекорд Кена Уорби.
Поэтому ключ к успеху — адаптация. Упражнения должны быть короткими, игровыми и соответствовать возрасту и характеру ребёнка. Интересно, что такие адаптированные техники часто отлично подходят и взрослым, начинающим свой путь в практике осознанности.Базовые упражнения для развития осознанности
🔆 Концентрация на дыхании — фундаментальное и самое простое упражнение.
- Сядьте или лягте в тихом месте. Важно сохранять спину прямой. Глаза можно закрыть, чтобы меньше отвлекаться.
- Дышите спокойно и естественно. Направьте внимание на ощущения от дыхания: как прохладный воздух входит через ноздри, как расширяется и опускается грудная клетка и живот.
- Мысли, чувства или посторонние ощущения будут неизбежно возникать. Просто заметьте их, не ругая себя, и мягко верните фокус внимания к дыханию.
🔆 Наблюдение за мыслями — техника, которая особенно полезна подросткам и взрослым для развития метапознания (способности наблюдать за своими мыслительными процессами).
- Примите удобную позу с прямой спиной.
- Начните с фокусировки на дыхании, чтобы успокоить ум.
- Затем переведите внимание на поток мыслей. Попробуйте наблюдать за ними, как за облаками, плывущими по небу. Отметьте их содержание, связанные с ними эмоции. Постарайтесь не вовлекаться в них и не оценивать, а просто осознавать их присутствие.
Цель этого упражнения — выработать здоровую дистанцию по отношению к своим мыслям, перестав отождествлять себя с ними. В конце практики снова несколько минут уделите наблюдению за дыханием.
🔆 Подсчёт дыханий — простая и эффективная медитативная техника для всех возрастов, которая хорошо тренирует концентрацию.
- Сядьте удобно, расслабьте плечи, руки положите на колени.
- Сделайте естественный вдох, на выдохе мысленно произнесите «один» и расслабьте мышцы лба.
- На следующем выдохе — «два», и так далее до десяти. После чего цикл начинается снова. Если сбились, просто начните отсчёт заново с единицы.
Больше интересных статей здесь: Успех.