Бег — это естественное движение, знакомое нам с детства, но для достижения максимальной эффективности, экономии сил и предотвращения травм важно освоить правильную технику. Ниже приведены ключевые принципы, касающиеся положения тела во время бега.
Основы правильной техники бега
- Корпус и общее движение: Правильный бег — это контролируемое падение вперед. Наклоните корпус на 5-7 градусов, начните «падать» и подставляйте ногу точно под центр тяжести. Это позволяет экономить энергию. Представьте, что вы опираетесь о дверной косяк, а затем отпускаете руки — чтобы не упасть, вы инстинктивно сделаете шаг. Именно так и должно происходить движение: без прыжков вверх-вниз, просто последовательная подстановка ног под падающее тело.
Корпус должен оставаться:
- стабильным и неподвижным относительно оси движения;
- без дополнительного наклона вперед или разгибания назад;
- без раскачивания в стороны (это снижает эффективность);
- с напряженными мышцами кора для стабилизации позвоночника, таза и бедер.
- Работа ног:
- Выносите ногу перед собой, сгибая в колене примерно под прямым углом.
- Избегайте бега на прямых ногах, так как ударная нагрузка тогда передается на суставы и позвоночник.
- Старайтесь не раскачивать бедрами из стороны в сторону.
- Постановка стопы:
- Стопа должна касаться земли точно под центром тяжести тела, а не впереди него.
- Предпочтительна постановка на переднюю часть стопы (носок), а не на пятку. Это обеспечивает естественную амортизацию и снижает ударную нагрузку.
- Стопу следует ставить слегка развернутой: внешний край чуть опущен, большой палец направлен вверх.
Среди экспертов много споров о беге с приземлением на пятку. Хотя специальная обувь может частично смягчить последствия, большинство сходится во мнении, что такой способ повышает риск травм и менее эффективен. Попробуйте пробежаться босиком — вы сразу почувствуете, насколько болезненно и неестественно приземляться на пятку. Поэтому лучше сразу учиться правильной технике.
- Положение плеч:
- Не сутультесь и не поднимайте плечи к ушам.
- Расправленные и опущенные плечи помогают раскрыть грудную клетку и облегчают дыхание.
- Если плечи непроизвольно поднимаются, встряхните руками и сознательно опустите их.
- Работа рук:
- Руки двигаются вдоль корпуса, вперед и назад, а не в стороны, чтобы минимизировать раскачку.
- Локти согнуты под углом около 90 градусов.
- При движении вперед кисть поднимается примерно до уровня солнечного сплетения, при движении назад — не опускается ниже пояса.
- Кисти не должны пересекать центральную линию тела.
- Предплечья и кисти расслаблены, кулак не сжат, большой палец смотрит вверх.
- Чем выше скорость бега (например, в спринте), тем важнее активная и скоординированная работа рук.
- Направление взгляда:
- Смотрите прямо перед собой, на линию горизонта.
- Можно опустить глаза, но не наклоняйте голову.
- Фокусировка на горизонте помогает сохранять прямую осанку и избегать ненужной раскачки.
Как правильно дышать во время бега
Единого стандарта нет, но есть проверенные рекомендации, которые можно комбинировать:
- Ритмичное дыхание: Попробуйте делать вдох на 2 шага и выдох на 1 шаг. Если сложно, подойдут схемы 4:1 или 5:2. Более длинная фаза вдоха помогает стабилизировать тело и снизить утомление мышц.
- Глубокое дыхание: Полностью выдыхайте, чтобы эффективно удалять углекислый газ из организма.
- Диафрагмальное дыхание (дыхание животом): При вдохе живот надувается, при выдохе — сдувается. Это увеличивает объем поступающего кислорода. Такой тип дыхания полезен не только при беге, но и в повседневной жизни.
- Дыхание через нос: Особенно актуально в холодную погоду, так как нос согревает и увлажняет воздух. Для дополнительного согрева можно прижать кончик языка к нёбу.
Идеально сочетать глубокое, ритмичное, диафрагмальное дыхание, по возможности через нос. Однако новичкам лучше сначала сосредоточиться на общей технике бега и контроле пульса, а тонкости дыхания отрабатывать позже.
Контроль пульса во время бега
Для оздоровительного бега оптимальная зона пульса — 60-80% от вашего максимума. Простейшая формула для расчета максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС): 220 минус ваш возраст. Например, для 35-летнего человека максимум — 185 ударов в минуту, а рабочая зона — примерно 110-150 уд./мин.
Для большинства начинающих комфортным и эффективным является пульс 120-130 уд./мин. Если пульс поднимается выше, стоит перейти на шаг, даже если есть силы бежать дальше. Это защитит сердечно-сосудистую систему и создаст базу для прогресса. Тренировки с пульсом ниже целевой зоны малоэффективны, а выше — потенциально вредны.
Для точного измерения лучше использовать нагрудный пульсометр, он надежнее наручных моделей.
Как подобрать оптимальный темп бега
Что такое темп бега
Темп — это время, за которое вы пробегаете один километр (мин/км). Это удобный практический показатель. Если вы пробежали 2 км за 12 минут, ваш темп — 6 мин/км. Отслеживать темп помогают спортивные часы, фитнес-браслеты или специальные приложения.
Длина шага и каденс
Скорость бега зависит от длины шага и его частоты (каденса). Длина шага индивидуальна и примерно равна росту, умноженному на 0,65 (для среднего темпа). Однако для повышения эффективности и безопасности важнее не длинный, а частый шаг.
Каденс — это количество шагов в минуту. Целевым значением для любителей считается 180 шагов в минуту. У новичков он часто составляет 160-170. Увеличивать каденс нужно постепенно. Высокий каденс сокращает время контакта стопы с землей, что снижает ударную нагрузку на суставы и риск травм.
Измерить каденс можно с помощью спортивных гаджетов, метронома в телефоне или подобрав музыку с определенным ритмом (BPM).
Важность равномерного темпа
При равномерном беге в комфортном темпе организм успевает выводить лактат (продукт обмена веществ). Если же вы бежите слишком быстро, лактат накапливается, мышцы «закисляются», наступает усталость и скорость падает. Этот переломный момент называется анаэробным порогом (ПАНО).
Тренировки помогают повысить ПАНО. Если во время бега вы чувствуете боль в боку (спазм диафрагмы), это сигнал о нехватке кислорода — темп слишком высок, нужно замедлиться.
С чего начать новичкам
Для безопасного и прогрессирующего старта придерживайтесь следующих принципов:
- Частота: 2-3 пробежки в неделю — оптимально. Не нужно бегать каждый день.
- Продолжительность: Начните с 20 минут, постепенно увеличивая время до 40-60 минут, добавляя по 2-5 минут к каждой следующей тренировке. Для похудения более эффективны длительные (около часа), но медленные пробежки.
- Интенсивность: Бегите в комфортном темпе, при котором вы можете поддерживать разговор. Ориентируйтесь на пульс 110-130 уд./мин. Не стесняйтесь переходить на шаг для восстановления. Избегайте состояния изнеможения.
Полезно вести дневник тренировок, отмечая дистанцию, время и ощущения. Для мотивации и обучения можно присоединиться к групповым забегам (например, parkrun) или взять несколько индивидуальных уроков у тренера для постановки техники.
С ростом опыта можно разнообразить тренировки:
- Интервальные тренировки: Чередование отрезков быстрого бега и отдыха (ходьбы или медленного бега).
- Бег по рельефу: Подъемы и спуски равномерно нагружают разные группы мышц.
- Силовые тренировки: Укрепление мышц кора, ног и спины улучшит технику бега и снизит риск травм.
Подготовка к пробежке
Когда и где лучше бегать
Время: Бегайте тогда, когда вам удобно. Утренние пробежки бодрят, вечерние помогают снять стресс, но лучше завершать их минимум за 2 часа до сна. Главное — регулярность.
Место: Идеальны грунтовые дорожки в парках — они обеспечивают естественную амортизацию. Асфальт создает большую ударную нагрузку на суставы. Если бегаете в зале, обратите внимание на вентиляцию. Исследования показывают, что беговая дорожка — хорошая альтернатива, часто с более высоким каденсом.
Обувь для бега
Специальные беговые кроссовки особенно важны, если вы бегаете много, по асфальту, имеете лишний вес или проблемы с техникой. Они обеспечивают лучшую амортизацию и поддержку. При примерке делайте это вечером, когда стопа немного увеличена. В обычных кроссовках важно, чтобы они хорошо гнулись и «дышали».
Разминка и заминка
Разминка (10-15 минут): Динамическая растяжка: махи ногами, выпады, приседания, вращения суставами, бег на месте с высоким подниманием колен. Цель — разогреть мышцы и подготовить связки.
Заминка: После бега сделайте статическую растяжку, удерживая каждое положение 30-60 секунд. Полезен самомассаж пенным роллером (миофасциальный релиз) для восстановления мышц.
Питание и гидратация
Перед бегом: Не бегайте с полным желудком. Легкий перекус (например, банан) за 15-30 минут до старта — хороший вариант. Утренний бег натощак может способствовать похудению.
Во время бега: При тренировках длительностью более часа пейте понемногу, маленькими глотками. Лучше использовать изотоники, которые восполняют потерю электролитов. Современная рекомендация — пить согласно чувству жажды, а не «про запас».
После бега: Восполните потерю жидкости и энергии. Подойдет изотоник, компот или сбалансированный прием пищи.
Профилактика травм
Большинство травм возникают из-за ошибок в технике, недостаточной разминки или переутомления. Перед началом регулярных занятий, особенно если вам за 40, есть лишний вес или хронические заболевания, рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Распространенные проблемы и их решение:
- Натертости: Носите подходящую, чистую одежду, используйте спортивные лубриканты.
- Боли в коленях: Могут быть следствием неправильной обуви, техники или бега по асфальту. Если боль не проходит за несколько дней, обратитесь к врачу.
- Переутомление: Признаки — изменение пульса в покое, длительная мышечная боль, раздражительность, нарушения сна. Давайте себе достаточно времени на восстановление, не бегайте каждый день.
Краткий чек-лист для бегуна
- Определите свою мотивацию.
- Осваивайте технику постепенно, начиная с наклона корпуса и постановки стопы.
- Стремитесь к диафрагмальному и ритмичному дыханию.
- Контролируйте пульс (целевая зона 120-130 уд./мин для новичков).
- Поддерживайте равномерный темп и высокий каденс (~180 шагов/мин).
- Тренируйтесь 2-3 раза в неделю по 20-60 минут.
- Увеличивайте нагрузки плавно.
- Обязательно делайте разминку и заминку.
- Пейте по ощущению жажды.
- Прислушивайтесь к своему телу, чтобы избежать перетренированности и травм.
- Главное — получайте удовольствие от процесса!
Обратите внимание: Техника исполнения любых желаний.
Больше интересных статей здесь: Успех.
Источник статьи: Техника бега.Как правильно бегать что бы подкакчать ноги!.